מרחקים

ספורט סבולת למרחקים ארוכים

איזון מיים ואלקטרוליטים

במהלך 12 השנים האחרונות, ספורטאי אולטרה סיבולת כגון אולטרה מרתוניסטים ומשתתפי מרוץ הרפתקה (adventure racing) החלו להיות להיות מודעים יותר לצורך באיזון אלקטרוליטים ומים בזמן האימון שלהם.

עם זאת, המידע על איך לשמור על איזון הוא דליל ומקוטע. אתלטים בדרך כלל למדו בדרך של ניסוי וטעיה. אפשר היה לחשוב כי רק עם שני רכיבים לשיקלול – מים ואלקטרוליטים – הפתרונות הדרושים להישאר במאזן יהיו פשוטים למדי.

למרבה הצער, המצב הוא באמת מורכב. אם מתעוררת בעיה, מומחה רפואי עם כליי האבחון הנכונים יכול לקבוע באיזה מצב מים ומאזן האלקטרוליטים הספורטאי נמצא, אך רוב הרצים אינם מומחים רפואיים ואין להם שום כלי אבחון טכני זמין בזמן פעילות גופנית.

אפילו בתחנות הסיוע רק לעתים רחוקות יש אנשים או כליי אבחון רפואי המאפשרים ניתוח של ספורטאי בצרות. בחלק מרוצי האולטרה הגדולים של 100 מיילים יש צוות רפואי טוב וכלי אבחון זמינים, אך במירוצים קטנים או באימונים, לרוב אי אפשר להרשות צוות רפואי על המסלול.

הספורטאים צריכים אפשרות לקבוע את מצב איזון המים והאלקטרוליטים שלהם ע”י שימוש במידע המבוסס על סימנים פשוטים, אשר ניתן להבחין בהם כשהם המופיעים במהלך פעילות גופנית. מידע כזה יהיה גם שימושי לאנשי התחנה הסיוע, ועבור צוות הספורטאי (אם יש). בעזרת מידע שימושי, ניתן לטפל בחוסר איזון קטן לפני שהוא נסחף והופך לבעיה חמורה אשר יכול לחייב התערבות רפואית.

למערכות הגוף אשר מווסתות מיום (הידרציה, סיפוח מיים, ההיפך מהתיבשות) וריכוזי אלקטרוליטים יש טווח שבו התאמות ותיקונים קטנים יכולים להיעשות בקלות. כאשר הבעיות לא מתוקנות, למערכות הגוף נעלמת היכולת לציית, ובעיות יכולות להפוך לקריטיות מאוד בתוך זמן קצר. בנוסף, בעיות הידרציה רציניות לעתים קרובות משפיעות על המצב הנפשי של האתלט, וכך פחות אפשרי וסביר כי הספורטאי יכול לתת דיאגנוזה וטיפול עצמיים. לכן חשוב להתמודד עם בעיות כאשר הם קטנות. המטרה של מאמר זה היא לתת תמונה שימושית של מצבים אפשריים שונים וכך התאמות יכול להתבצע גם על ידי אנשים שאינם מומחים, ואולי למנוע בעיות קיצוניות.

הטבלה

הטבלה המלווה מספקת מידע כללי והכוונה הבאים לעזור לקבוע ולהתאים הידרציה ואיזון האלקטרוליטים לספורטאי סיבולת. הטבלה מחולקת לתיבות אשר מייצגות את השילוב של מצבים שונים: הידרציה נמוכה, הידרציה סבירה, הידרציה גבוהה ורמת אלקטרוליטים נמוכה, סבירה וגבוהה. עם שלושה טווחים עבור שני פרמטרים, אנחנו מגיעים אל טבלה עם תשע תיבות. בעוד זו טבלה המסודרת בתאים נפרדים עבור הפשטות של המצגת, הידרציה ומצב אלקטרוליטים הם למעשה משתנים רציפים ומתמשכים; הגוף לא עובר בצורה מידית ממצב אחד אחר – התהליך הוא שינוי הדרגתי עד שההתאמה אובדת.

תגובות על תיבות שונות

התיבה במרכז מייצגת את המצב הרצוי שבו מים ואלקטרוליטים מאוזנים. תיבות מצד ימין מייצגות מצב של יותר מדי הידרציה, בעוד תיבות מצד שמאל מציינות מצב של התייבשות. התיבות העליונות מראות מצב של עודף אלקטרוליטים, בעוד בתיבות תחתונות מראות מצב של דלדול אלקטרוליטים. התיבות בארבע הפינות מייצגות מצבים עם של עודף מים ואלקטרוליטים מחוץ לטווח. אלה הן מצבים מסוכנים משום ששני פרמטרים צריכים תיקון, וזה לא תמיד ברור לאדם הממוצע כיצד לבצע את אותם התיקונים הדרושים.

מצבים שבהם האלקטרוליטים גבוהים הם נדירים למדי, למעט מצב שבו שיעור גבוה של זיעה  עם הפסד קטן של אלקטרוליטים, אשר יכול להתקיים במרוץ שבו הספורטאי לא שותה מספיק. האלקטרוליטים בגוף מתחילים להיות מרוכזים יותר עקב איבוד מים, וכתוצאה מכך האתלט נכנס להיפרנטרמיה (hypernatremia). זה סביר יותר באותם הרצים אשר מתחרים ולא יכולים להחליף מים מהר יותר מאשר הם מאבדים דרך הזעה..

מצבי ריכוז אלקטרוליטים נמוך נפוצים יותר אתלטים אולי בגלל הזנחת צריכת אלקטרוליטים או חוסר מודעות בצורך לצריכת אלקטרוליטים, במיוחד אם האתלט לא התאקלם לתנאים החמים של סוף האביב או תחילת הקיץ ומאבד נתרן (סודיום) בצורה משמעותית בזיעה. אתלטים עשוים לשתות משקאות ספורט עם אלקטרוליטים, (איזוטוני) ולחשוב שהם מוגנים מפני מצבים של אלקטרוליטים נמוכים מבלי להיות מודעים כי משקאות הספורט לא תמיד יכולים לספק מספיק אלקטרוליטים כדי להיות אפקטיבים בשמירה על ריכוזי אלקטרוליטים הרצוי.

מצבי הידרציה גבוהים הם בדרך כלל תוצאה של צריכת נוזלים מוגזמת. הספורטאים כבר הורגלו למנוע התייבשות אך אינם מודעים לסכנות של צריכת הנוזלים העודפים. יש להימנע מלשתות “ככל האפשר”.

מצבי הידרציה נמוכה הם בדרך כלל תוצאה של ספורטאים שנכשלים בניסיון לעמוד בצרכי השתיה שלהם. כשהספורטאים נמצאים מירוץ ייתכן ששיעורי הזיעה יעלו על שיעור ספיגת מים, והם לא יכולים למנוע התיבשות לפחות במתינות.

קביעה מדויקת של האיזון האלקטרוליטי היא דבר מורכב, אפילו בעבור בעלי הכשרה רפואית. לא כל הרצים מגיבים באותה צורה, ואין להם אותה ההיסטוריה קרובה של צריכת המים ואלקטרוליטים. לכן, הטבלה פשוט לא יכולה להיות ישימה לחלוטין בכל מקרים.

שים לב כי תנאים שונים יכול להצמיח תופעות דומות, כך לפני הסקת המסקנות, כדאי לחפש את המופע של סימפטומים מרובים אשר עולים בקנה אחד עם  צריכת המיים והאלקרוליטים של האתלט.

האצן צריך לשקול  את צריכת האלקרוליטים שלו או שלה בפועל במהלך האימון. עליהם להיות מודעים לתוכן וכמויות המים והמלח של מה הם לוקחים באימוני אולטרה ותרגילי סיבולת כדי שיוכלו להימנע הקצוות.

כמו כן, חשוב לשקול את נוהלי הידרציה ב24 שעות לפני שהאימון מתרחש. לדוגמה, חלק מהרצים מאמינים (בטעות) שהם צריכים לשתות הרבה מים בימים
שקדמו לאירוע כדי שיוכלו לאחסן מים. זה בדרך כלל מנהג רע, ואת המים הם מטילים החוצה לעתים קרובות, עם אחסון לא משמעותי, אבל המים העודפים יכולים גם לרוקן את האלקטרוליטים. נוהג כזה צפוי לחשוף את הספורטאי ל-hyponatremia אם האלקטרוליטים  לא משוחזרים במהלך האירוע. הספורטאי צריך להגיע לקו ההתחלה לא מיובש אך גם לא מיומם יותר מדי.

בעיות לאחר האירוע

המטרה של השארות באיזון ומודעות לתסמינים של חוסר איזון לא נגמרת מיד לאחר האימון. הספורטאים מיובשים ונמוכים באלקטרוליטים עדיין רגישים לאחר האימון והם חשופים ל hyponatremia. בסוף האימון או האירוע ריכוז פלזמת הנתרן בדם שלהם עשוי להיות בטווח המקובל, והם יכולים להיות ללא תסמינים שמשקפים בעיות. לעיתים מתעלמים מחלק המתויגות כעייפות שלאחר האירוע. אם הספורטאי צורך נוזלים נטולי נתרן, אלה יכולים לדלל את פלזמת הדם עד לנקודה שבה ריכוז הנתרן נופל מחוץ לטווח ומתקבל ספורטאי הסובל hyponatremia. לכן כדאי לשים לב לסימני hyponatremia שיכולים להופיע שעות לאחר האימון, וכדאי להתייחס אליהם ברצינות.
שימו לב כי אם הנוזלים הזמינים לאחר האימון הם נטולי סודיום, אז צריך לאכול מזונות או תוספי מזון המכילים האלקטרוליטים (נתרן) בשפע.

מצא את הדרך שלך באימון

הזמן הטוב ביותר להתמודד עם הידרציה ותרגול צריכת אלקטרוליטים הוא באימונים – לא ביום התחרות. שימו לב כי שש מתוך תשע התיבות מתייחסות לבעיות בצריכת הנוזלים. לאצן הממוצע אין כלי מדידה עבור תוכן נתרן בדם, אבל כמעט לכולם יש גישה לסולם השירותים. שימוש בקנה המידה הזה באימונים כדי לחדד הידרציה יאפשר לספורטאי להמנע מהבעיות החמורות ביותר. אם רמות הידרציה נשמרות בתוך טווח היעד, יהיה קל יותר להתמודד עם בעיות אחרות. שמרנות עם אלקטרוליטים אבל ידיעה כיצד להוסיף אותם בעת הצורך תשמור את ספורטאי מחוץ למצב ה-hyponatremic המסוכן.

הצהרה רפואית

טבלה זו מוצגת ככלי עזר להבנת הכללית של סיבות לחוסר איזון מים / אלקטרוליטים, הסימפטומים והתאמות שניתן לעשות בשדה. זו עובדה ידועה שיש
וריאציה אישית בתגובות ספורטאים למצבי חוסר איזון. אבחון של בעיות ספציפיות דורש בדיקה רפואית שאליו לא נתייחס בטבלה זו. התייבשות חמורה או
hyponatremia יכולה להיות קטלנית ללא התערבות רפואי נאותה. טיפול בבעיות חמורות צריך להתבצע רק על ידי הצוות הרפואי.


הידרציה: נמוכה
אלקטרוליטים: גבוה
Hypernatremia עם התייבשות
סבירות: בינונית
משקל יורד בכמה קילוגרמים או יותר
צמא חזק, ולמזונות מלוחים טעם רע.
הפה והעור יבשים
קבלת מזון ירודה
העדר מתן שתן
הסיבות: אין גישה למים או מרצון
הגבלה של צריכת המים, אלקטרוליטים בגוף מרוכזים על ידי אובדן מים
מה לעשות: קבלת גישה למים ולשתות.

הגבלת אלקטרוליטים עד שמשקל קרוב לנורמלי.

הידרציה: סביר
אלקטרוליטים גבוה
Hypernatremia Hypernatremia חולף אם מים זמינים

סבירות: נדיר.

משקל נורמלי
צמא חזק, ולמזונות מלוחים טעם רע.
הפה לא יבש מאוד

הסיבות: אין גישה למים, או מרצון
הגבלה של צריכת המים,אלקטרוליטים בגוף מרוכזים על ידי אובדן מים

מה לעשות: שתה כדי לספק את הצמא, כך שעודף האלקטרוליטים יוסרו על ידי הזעה והטלת שתן. להגביל את צריכת המלח עד עודף  הוטל והוזע החוצה.

הידרציה: גבוהה
אלקטרוליטים גבוה
Hypernatremia עם הידרציה גבוהה
סבירות: נדיר מאוד
משקל עולה עדכמה קילוגרמים, או יותר.
צמא חזק, ולמזונות מלוחים טעם רע.
בלבול מנטלי אפשרי

ייתכן שהידיים נפוחות
קוצר נשימה, קצב לב מהיר
יכולת קבלת מזון נמוכה
הסיבות: צריכת יתר של מלח, כנראה משילוב של מקורות
מה לעשות: עצור צריכת אלקטרוליטים, רק לשתות
להרטיב את הפה עד משקל נורמלי.
הידרציה: נמוכה

אלקטרוליטים: סביר
התייבשות
סבירות: סבירה
משקל יורד כמה קילוגרמים או יותר
צמא חזק, ולמזונות מלוחים טעם נורמלי.
הפה יבש, יכולת קבלת מזון נמוכה
עור יבש עלול להשאר עומד אם נצבט
תיתכן סחרחורת בעמידה

ייתכנו התכווצויות בשרירים

ביצועים מנטליים עלולים להיות מושפעים
סיבות: צריכת נוזלים לא מספקת
מה לעשות: שתו משקה ספורט עם אלקטרוליטים, או מים

הידרציה: סביר
אלקטרוליטים: סביר
הידרציה ומאזן האלקטרוליטים נכונים
סבירות:סבירה
משקל יציב או יורד קצת למטה

הבטן בסדר, קבלת מזון רגילה
הפה לח (יכול לירוק) ועור נורמלי
התכווצויות: אין
הטלת שתן היא נורמלית
סיבות: צריכת מים ואלקטרוליטים נאותה
מה לעשות: המשך הידרציה אלקטרוליטים אלא אם יש שינוי תנאים

הידרציה: גבוהה
אלקטרוליטים: סביר

עודף הידרציה
סבירות: בינונית

משקל עולה עד כמה קילוגרמים, או יותר
פרקי הידיים כנראה נפוחים
בחילה בבטן
צמא חלש, טעם נורמלי למזונות מלוחים.
הפה לח – יכול לירוק.
סיבות: צריכת נוזלים העולה על הצרכים
מה לעשות: שתו רק כדי להרטיב את הפה עד שהמשקל חוזר לרגיל

הידרציה: נמוכה
אלקטרוליטים: נמוך
Hyponatremia עם התייבשות
סבירות: נדיר
משקל יורדֿ כמה קילוגרמים או יותר
צמא חזק, ולמזונות מלוחים טעם טוב
הפה יבש, לא יכול לירוק
תיתכנה התכווצויות בבטן
עור יבש עלול להשאר עומד אם נצבט
יכולות להיות סחרחורת בעמידה
הסיבות: שתייה לא מספקת,צריכת אלקטרוליטים לא מספקת
מה לעשות: קח משקה ספורט עם אלקטרוליטים או לשתות מים


הידרציה:סביר
אלקטרוליטים: נמוך
Hyponatremia Hyponatremia
סבירות: צורה מתונה נפוצה
משקל נורמלי
הבטן רגישה, עם יכולת קבלת מזון נמוכה
פרקי היד יכולים להיות נפוחים
טעם טוב למזון מלוח
צמא נורמלי
הפה לח – יכול לירוק

ייתכן שיהיו התכווצויות
סיבות: צריכת אלקטרוליטים לא מספקת
מה לעשות: להגדיל את צריכת אלקטרוליטים עד שהבטן מרגישה בסדר.

הידרציה: גבוהה
אלקטרוליטים: נמוך
Hyponatremia עם הידרצית יתר
!מסוכן!
סבירות: בינונית
משקל עולה בעד כמה קילוגרמים, או יותר
פרקי הידיים  נפוחים.
בחילה, ריור, יתכנו הקאות
צמא  חלש, הטעם של מזונות מלוחים טוב מאוד.
הספורטאי עשוי להראות בלבול מנטלי, התנהגות מוזרה
הפה לח – יכול לירוק
הטלת שתן עשויה להיות מרובה והשתן שקוף
סיבות: הידרצית יתר, מעט מדי נתרן
מה לעשות: שתו רק  להרטיב את הפה עד שהמשקל חוזר לנורמלי, ואז קחו נתרן כדי לתקן את הגירעון

מידע זה אינו תחליף  אבחון רפואי או טיפול.

[זהו תרגום של המאמר מאת קארל קינג. המאמר המקורי]

{lang: 'iw'}
Share
מתוייג בתגיות: , , , , , , , , ,