מרחקים

מחברת Sunny Blende תזונאית ספורט.

המאמר פורסם באתר של UltraRunning magazine וכל הזכויות עליו שמורות ושייכות למגזין . המאמר תורגם ברשות המגזין ואנו מודים לו על כך .

אתה רץ אולטרה אשר סובל מפציעה . זה צרוף רע לאימונים שלא לדבר על שפיותך. בזמן שקרח מנוחה ופיזיותרפייתה הנם משמעותיים בטיפול בחתכים, חבורות, פגיעות בשרירים ובמפרקים, עצמות שבורות ונפיחות, מחקרים הראו שמה שספורטאי צורך לאחר הפציעה ובמהלך תהליך ההחלמה, יכול הן לעקב את ההחלמה או לזרז אותה. המאמר הבא ידבר על רכיבי תזונה וכיצד הם יכולים להשפיע על התאוששות מפציעה בצורה חיובית. לא רק שתזונה יכולה לזרז את ההחלמה מפגיעה היא גם יכולה לסייע להתאושש מכאבי שרירים לאחר מאמץ ( DOMS ). בנוסף תזונה עשירה בנוגדי חמצון הנה מועילה לבריאות באופן כללי ובמיוחד להתאוששות השרירים והמפרקים לאחר אימון.

מיד לאחר פציעה, תהליך ההחלמה מתחיל. פצעים וחתכים מגלידים, שרירים קרועים ומתוחים מתוקנים ועצמות מתאחות. תחילה " תאים מנקים" נשלחים לאזור הפצוע להסיר רקמות פגועות, אחר כך מתחיל תהליך דלקתי אשר כולל הנחת סיבי קולגן ובניית רקמות מחברות בריאות. תהליך ההחלמה הבריא יכול לכלול אדמומיות, חום וכאב אבל אם תגובה זאת נמשכת זמן רב או שהיא מוגזמת יהיה עיקוב בהחלמה. אם, מצד שני, יש מניעה מוחלטת של התהליך הדלקתי ( למשל על ידי שימוש בקורטיזון או תרופות אחרות ) יכול להיות גם עיקוב בהחלמה. עם זמן ותהליך ההחלמה תהייה התאוששות מלאה מהפציעה ורץ האולטרה יכול לחזור לאימוניו. תזונה נכונה יכולה לתרום רבות לזירוז התהליך.

העובדה שיש התעלמות מההיבטים תזונתיים של החלמה הנה מצערת. במיוחד כשזה ברור שפציעה חמורה משנה את הצרכים התזונתיים. לדוגמה, מחקרים הראו שבקרב ספורטאים ששברו את עצם הירך נרשמה עליה של כ 20% במטבוליזם הבסיסי שלהם. זה קורה מכיוון שגופם מתכונן לתהליך בניית העצם השבורה. כל שספורטאי שצורך כ 2000 קלוריות ביום רגיל ללא פעילות, יצטרך לצרוך כ 2400 קלוריות לטובת תיקון העצם. השינויים בדרישות התזונה בתגובה לפציעה אינן כרוכים רק בהעלאת כמות הקלוריות. לחלקים שונים של הגוף יש דרישות ייחודיות על מנת לרפא פציעה מסוימת, עצם או רקמת סחוס ידרשו דברים שונים לגמרי מאשר רקמות שרירים ועצבים.

חלבונים

הגוף מייצר מיליוני חלבונים מידי יום בכדי להחליף את החלבונים אשר בונים את הרקמות המחברות, תאי הדם האדומים והשרירים. במהלך פעילות גופנית רקמות שריר מפורקות בקצב גדול יותר וסוגי חלבון הידועים בשם חומצות אמינו נדרשים על מנת לבצע תיקונים ולמנוע מפציעות קטנות להפוך לגדולות. שרשראות חלבון ארוכות המורכבות מחומצות אמינו הן יחידות המבנה הבסיסיות של של סיבי הקולגן. סיבי קולגן מחזקים את הרקמות המחברות, כוח בעצמה של 10 ק" ג נדרש על מנת לשבור מילימטר אחד ( הקף) של תא סיב.

ישנם שני מקורות של לחלבון – חלבון שמקורו בבעלי חיים וחלבון ממקור צמחי. חלבון מבעליי חיים כולל חלבון חלב חלב , אשר מכיל הן קסאין ומי גבינה גם יחד. הקסאין מונע פירוק שריר בעוד מי הגבינה עוזרים לבניית השריר. מי הגבינה קלים לעיכול ונספגים מהר יותר מאשר קסאין ולכן הוא מקור החלבון מבעלי חיים המועדף בעת פציעה. חלבון ממקור צמחי כולל חלבון סויה ( מעולה להתאוששות ), חלבון אורז וקטניות כמו שעועית. אורז ושעועית אינם מקורות לחלבון מלא, הם אינם מכילים את כל חומצות האמינו הנחוצות, אבל ביחד הם הופכים למושלמים. חלבון סויה הנו החלבון המושלם היחיד ממקור צמחי.

מזון איכותי עשיר בחלבון כמו ביצים, מוצרי סויה, בשר רזה, דגים ומוצרי חלב דלי שומן יעזור בריפוי והנו חיוני להחלמה מפציעות ספורט. אל תחסכו בקלוריות בזמן פציעה מכיוון שזה עלול לעקב את ההחלמה. אם לא תספק מספיק דלק למוח, לשרירים או לאברים אחרים על מנת לתפקד, גופך ישתמש בתאים על מנת לתפקד. אם אתה מאבד משקל, השמר, יתכן שאינך מקבל די חלבון על מנת לחלים כשורה.

חומצות אמינו מסועפות (BCAA)

המונח " חומצות מסועפות" מתייחס למבנה המולקולרי של שלוש חומצות אמינו ספציפיות – leucine, isoleucine, valine – אשר משחקות תפקיד חשוב בסינטזת החלבון. בשרירים יש ריכוז גבוהה של BCAA, כשליש משרירי השלד בגוף האנושי.

BCAA משמשות כיום בכדי להאיץ ריפוי לאחר פציעה או ניתוח במערכת השלד והשרירים. ידוע שאנשים שסבלו מטראומה פיזית זקוקים ליצר מהר רקמות חדשות ובו בזמן להבטיח שתאים אשר לא נפגעו מהפציעה יישארו בריאים וחיוניים. על מנת לייצר באופן מהיר רקמות חדשות הגוף משתמש בחומצות אמינו על מנת ליצר חלבונים חדשים אשר יהוו את היסודות לשרירים ולרקמות הנבנים. מחקרים הראו שלחומצות אמינו מסועפות יש יכולת מיוחדת להגביר את סינתזת החלבון ולמנוע פרוק חלבון, יכולת שאין לחומצות אמינו אחרות, ניסויים הראו שנטילת תוסף של BCAA ביחד עם פחמימות לאחר אימון, מצמצמת את הפגיעה בשריר ומפחיתה את ה CPK לאחר האימון כמו גם את ה DOMS.

גלוקוזמין

גלוקוזמין הנה חומצת אמינו נוספת אשר מומלצת ע" י אורתופדים ורופאים אחרים על מנת להפחית דלקות וכאב הקשורים לבעיות בפרקים. התאים אשר מהווים את הסחוס במפרקים נקראים chondrocytes ועל מנת שיתפקדו כראוי הם זקוקים לגלוקוזמין. גלוקוזמים משמש גם בייצור של glycoproteins אשר נמצא בנוזלים במפרקים ויכול גם לסייע בהחלמה. למרות שגלוקוזמין נמצא במזונות שונים הוא אינו נצא בהם בכמות מספקת ולכן יש צורך בלקיחת תוסף.

שומנים

הפקת נמוכה של אנרגיה כתוצאה מדיאטת דלה או נטולת שומן גורמת לתחזוקה ברמה נמוכה של רקמות, תיקון בלתי מושלם של נזק לשרירים וירידה בצפיפות העצם. התוצאה מהפחתה גדולה בצריכת שומנים יכולה להוביל גם לסיכון מוגבר לשיברי מאמץ.

מתווכים כימים, ובכללם eicosanoids, מווסתים דלקות, קרישת דם, התרחבות כלי הדם ופגיעה במערכת החיסונית אשר קורים עקב פציעה. Eicosanoids הם חומרים קצרי חיים דמויי הורמונים אשר מופקים מחומצות שומן אומגה-6 ואומגה-3. דרך אחת לשלוט בתוצאותיה של פציעה היא לווסת מתווכים אלו. ל Eicosanoids יכול להיות אפקט פרו- דלקתי כמו גם אפקט אנטי- דלקתי. הכל זה עניין של איזון, הבעיות נובעות כאשר סוג אחד ש Eicosanoids גובר על השני. הסוג הנוצר נקבע ע”י ההרכב של ממברנות השומן בתא. חומצות שומן מסוג אומגה-6 נפוצות במזון ולכן אין צורך לתסף בהן בעוד שאומגה-3 הנה פחות נפוצה. בארה" ב היחס בתזונה בן אומגה-6 לאומגה-3 מוערך בטווח של 20-25:1, יחס מאוזן יותר צריך להיות 5-10:1.

צריכת שומן הייתה הגורם התזונתי היעיל ביותר בחיזוי פציעות עתידיות בקרב רצות, במספר מחקרים הוכח קשר בין תזונה דלת שומן ושברי מאמץ. רצות פצועות אלו צרכו דיאטה ענייה בשומן . בנוסף מחקרים הראו שרצים אשר צורכים פחות מ ה30% המומלצים של סך הקלוריות שלהם משומן, היו בעלי סיכוי של פי 2.5 לסבול מפציעה בהשוואה לכאלו שצרכו 30% או יותר.

כלול בתזונה שלך אבוקדו ואגוזים ( במיוחד אגוזי מלך, קשיו, שקדים וחמאת אגוזים העשויה מאגוזים אלו ), שמן זית איכותי, שמן קנולה ושמן חמניות. הפחת את כמות השומנים הרווים , עור של עוף ומוצרים המכילים שמן קוקוס. הימנע ממרגרינה וממוצרים המכילים שומני טרנס.

פחמימות

פחמימות הנן חיוניות בפציעת ספורט עקב ערכן הקלורי – הן מספקות את האנרגיה הדרושה לתהליך ההחלמה. אך הן אינן מתקנות רקמות באופן ישיר מאחר והן אינן חלק ממבנה התא בניגוד לחלבונים ושומנים. פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף בזמן פעילות גופנית. פחמימות עודפות מאוחסנות בשרירים בצורת גליקוגן. במהלך פעילות סבולת ממושכת, רמת הגליקוגן בשרירים יורדת והגוף יתחיל להשתמש במקורות חליפיים – חלבון – לאנרגיה בתהליך הנקרא גלוקונאוגנזה. פירוק חלבון השריר גורם לנזק לרקמות הרכות. מחקרים רבים הראו שצריכת חלבונים ופחמימות לאחר אימון תורמת להפחתת העייפות, הפחתת DOMS והפחתת פירוק שרירי שמתבטאת ברמת CPK. חלבון המתווסף לפחמימות מגביר את הספיגה של הפחמימות לא רק " לתידלוק" השרירים לקראת הפעילות הבאה אלה גם במקור אנרגיה לתיקון אותם שרירים.

מספר מילים על דלקות, רדיקלים חופשיים ונוגדי חמצון

תוצאה ישירה מדלקות היא יצירה מוגברת של רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הנם מולקולות גורמות נזק לממברנות התא, לאנזימים ולמבני החלבון. הם מסוכנים מכיוון שנוכחותם יכולה לגרום למספר מיקרים שבהם הם יוצרים עוד מעצמם. רדיקל חופשי אחד יכול להרוס ממברנה שלמה. למרות שריצת אולטרה ופעילויות סבולת אחרות מביאות איתן תועלות רבות, הרמה הגבוהה של הפעילות מביאה את הספורטאים לסיכון של יצירת עוד רדיקלים חופשיים מאשר חבריהם הלא פעילים. כאשר מתקיימת פעילות גופנית, התאים משתמשים בחמצן בתגובה כימית בכדי ליצר אנרגיה לכיווץ השרירים. תוצר הלוואי תגובה זאת הנו רדיקלים חופשיים. ככל שהספורטאי מתאמן יותר כך נוצרים יותר רדיקלים חופשיים. נוגדי חמצון יכולים לצמצמם את הנזקים ולעזור בתיקונם. נוגדי החמצון החשובים ביותר בגוף הנם ויטמין E, ויטמין C, בטא קרוטן ויטמין A, סלניום ואבץ. הגוף מיצר חלק מנוגדי החמצון בצורה טבעית בעוד שאחרים הוא מקבל מהמזון.

סיכום

רוב הפציעות מהן סובלים ספורטאי הסבולת הנן בעיות " שימוש יתר" כגון אלו הנגרמות עקב לחץ כרוני על השרירים והרקמות המחברות. הרעיון הוא פשוט שהגוף אינו יכול להתמודד עם הנזקים הקלים לשרירים ולרקמות הנגרמים בעקבות אימון יומי ( הגוף אינו מספיק לסיים את תהליך התיקון לפני שמתחיל האימון הבא). כתוצאה מכך גירויים קלים הופכים אט אט לפציעות. רכיבי תזונה יכולים לעקב את הנזק של משוואת " הריסה/ בנייה" זאת או למנוע מבעיות קטנות להפוך לפציעות. כאשר ספורטאי סובל מפציעה או מחלים מניתוח, תזונה ודיאטה אנטי- דלקתית יכולות לקצר את זמן ההחלמה.