מרחקים
כתבות מאת ליאור שיאון:
- [1] http://runtrails.blogspot.com/2009/08/erik-skaggs-hospitalized-for-renal.html
- [2] McAnulty, et al. (2007). השימוש איבופרופן במהלך התרגיל קיצונית: השפעות על מתח PGE2 חמצון ו. רפואה ומדע בספורט תרגיל (39) 7.
- [3] Nieman, et al. (2006). השימוש איבופרופן, endotoxemia, דלקת, וכן ציטוקינים פלזמה במהלך התחרות ultramarathon. מוח, התנהגות, וגם חסינות 20.
- [4] Dumke, et al. (2007). איבופרופן אינו משפיע על ריכוז אלקטרוליטים בסרום לאחר להפעיל ultradistance. בעיתון הבריטי לרפואת ספורט 41.
- ציטוטים
Montain S, M ו איליי Cheuvront S. מרתון ביצועים thermally והדגיש תנאי. ספורט Med 2007; 37 (4-5): 320-323. - MR איליי, SN Cheuvront, WO רוברטס, et al. השפעת מזג האוויר על ביצועי לרוץ מרתון. ספורט Sci Med 2007 Exerc: 39 (3): 487-93.
- Y קוביאשי et al. אפקטים של מעגל חום של הרצים מרחק סביבה למדי חם. Eur J Physiol Appl 1980; 45, 189-198.
- ארמסטרונג LE, Maresh אינדוקציה CM.The וריקבון של התאקלמות חום אתלטים מאומנים.SportsMedicine 1991; 12 (5) :302-12.
- ME Clegg, S וולש Ghaffari, ML, הנדרסון W ו-MD הלבן. חקר מקרה: סגירת מעגל עבור des Sables מרתון. החברה הקנדית עבור פיזיולוגיה תרגיל, בוונקובר 2009.
- ברוקס: 17 (6 אנדרנלין, 1 אדרנלין שטח, 10 קסקדיה
- סקוני: 6 (2 הוריקן 11,אקסודוס, jazz, Shadow, ProGrid Guide 3
- מונטרייל: 4 (2 mountain masochist)
- אסיקס: 1 (Kyano 15)
- נייק: 3 (פגסוס טרייל 26, structure שטח)
- סולומון: 1 (xt wings)
- ניו באלאנס: 1
- לה ספורטיבה: 1 (fireblade)
- ואסק: 1 (מרקיורי)
- מיזונו: 1 (קאבארקאן)
- גרגורי: 12 (1 רוינה, 1 Wasatch, רופוס: 8 )
- outdoor: 1
- ללא תיק גב: 1
- nathan: 3
- שורש: 1 (ספינר)
- קאמל בק: 6 (מיול 1)
- lowe Alpine: 1
- דאקין: 1
- מנשא מיים קאמל בק: 1
- סולומון: 3 (1 raid revo 20)
- northface: 1
- פיול בלט
- דיוטר: 1
- GOLITE: (חגורה) 1
- Hydrapack: 1
- צ'אלנג': 9 (2 לימון, 1 קולה, 1 אפרסק)
- מיים: 8
- G: 1
- GU: 7
- משקה ביתי: 4
- איזוסטאר: 2
- איזופרו: 2
- גטורייד:1
חדשות 07.07.2011
יולי 8th, 2011נתחיל מהחשוב ביותר: קרן האלופה מסיימת את מירוץ הWS 100:
ביום ששי 8 ליולי יזנקו בסילברטון קולרדו למרוץ הרדרוק למרחק 100 מייל. ההרדרוק נחשב לאחד ממרוצי האולטרות הקשות ביותר עם עליות של יותר מ10 ק"מ וירידות באותם מימדים. בנוסף הרצים מתמודדים עם תנאי גובה מאתגרים. המרוץ נע בין 2000 מטר מעל פני הים לקרוב ל4000 מטר. יש מגבלה קשוחה למספר הרצים וסביבות 140 עתידים לזנק. יש כמה מעומדים בולטים לניצחון ביניהם קרל מלצר וניק קרלרק שסיים במקום ה3 לפני שבועיים בווסטרו סטייטס! יש עוד רץ צעיר עם הרבה פוטנציאל שנכנס חזק לעולם האולטרה עם שם מרשים. דקוטה ג'ונס בן 21 והוא כבר מתאמן חודש על מסלול המרוץ. בשנה שעברה המנצח סיים ב27 שעות ויש מגבלה של 48 שעות לאחרונים. בשנה שעברה בלטו 2 רצות מצויינות – דיאן פינקל ודרסי אפריקה. הן סיימו במקומות ה2 ו4 כללי – וצפויות שוב להיאבק על הניצחון בנשים ולהתברג גבוה בדירוג הכללי. המעומדים לניצחון של קרל מלצר: http://karlmeltzer.com/2011/07/hardrock-2011/
הבלוג של דקוטה ג'ונס: http://thatdakotajones.blogspot.com/
סיכום על מרוצי שטח מאתר running times: http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=23253
הצצה לחוויה של קרן גולדבלט בווסטרן סטייטס: http://www.youtube.com/profile?user=prosportisrael#grid/uploads
איבופרופן והשפעתו במירוצי אולטרה מרתון
אוגוסט 9th, 2010
רצים רבים משתמשים בתרופות אנטי דלקתיות (איבופרופן או Motrin, המכונה גם NSAID) לפני, במהלך, ואחרי ריצה כדי לדחות הכאב. לי אישית היו תוצאות מעורבות בשימוש בתרופות אלו בזמן ריצה, אני זוכר די בבירור את כאבי הגב העזים לאחר מירוץ 50 Squaw Peak מיילים ביוני 2001 שבו השתמשתי באיבופרופן לאורך המירוץ. לא השתמשתי באיבופרופן הרבה אחרי המירוץ הזה, ואחרי שראיתי את מה שקרה לאריק סקאגס (Erik Skaggs) ב איפה וולדו 100k (Wheres Waldo 100k)בשנה שעברה [1], החלטתי לחפור קצת יותר לעומק הנושא ולעשות קצת מחקר. זה נושא קשה למציאת מידע כי לא היה מיקוד רב של המחקר רפואי בתחום זה. רוב המחקר הרפואי מתמקד ב”אנשים חולים” ולא ספורטאים בריאים. למרות זאת, יש אירוע אחד ספציפי שעליו יש די הרבה חומר: הWastern States 100 ב2005.
שלושה מאמרים נכתבו תוך שימוש בנתונים שנאספו בWestern States 100. במאמרים שנותחו, נבחרו אתלטים גברים ונשים (54 הספורטאים סה”כ): 29 הושמו בקבוצה איבופרופן, ו-25 היו חלק מקבוצת הביקורת (שלא קיבלו איבופרופן). נאספו דגימות דם, ושתן מהמשתתפים בשתי הקבוצות לפני ואחרי המרוץ. בקבוצה איבופרופן, המשתתפים בלעו 600 מ”ג יום לפני המירוץ, ו1200 מ”ג (מחולקים במינונים של 200 מ”ג בכל 4 שעות) ביום המירוץ.
מחקר McAunulty
במחקר שנערך על ידי סטיבן McAunulty, המחבר הסתכל על השפעת שימוש באיבופרופן על חמצון הגוף. לחץ חמצוני, לשם ההבהרה, הוא חוסר היכולת לטהר ולתקן נזק שנעשה למערכות הגוף על ידי ייצור של רדיקלים חופשיים ו-peroxides. רדיקלים חופשיים peroxides יכולים לגרום נזק ישיר לתאים ויכולים לשבש את ייצור האנרגיה בתוך התאים. כאשר הם נמצאים בשפע גדול, הם עלולים לגרום למוות התאים.
McAnulty הביט על סמנים דלקתיים מסוימים הניתנים למדידה (F2-isoprostanes) בדם ובשתן כאשר משווים לדגימות טרום מירוץ ולאלו שלאחר המירוץ, ומצא באופן משמעותי רמות שונות של סממנים דלקתיים בדם והן בשתן בדגימות האיבופרופן של אחרי המירוץ. מסקנתו היתה “שימוש באיבופרופן בהשוואה לחוסר שימוש על ידי ספורטאים מתחרים במרוץ 160 ק”מ היה קשור ללחץ חמצון גדולבאופן משמעותי.”
כיצד זה קורה ומה זה אומר?
תאי הכליה עלולים להינזק ולהשתנות במהלך אולטרה מרתון כתוצאה מהשימוש באיבופרופן. מחקרים קודמים הראו כי איבופרופן מגביר את זרימת הדם אל הבטן ואל המעי הדק, ובכך מגדיל את דליפת הרעלנים למחזור הדם, ומגדילים את לחץ מחמצון. ריצות אולטרה מרתון מעצימות את האפקט הזה. לאחר המירוץ רמות של סמנים דלקתיים נמדדים (F2-isoprostanes) היו גבוהות עד 37% מעל הרגיל בקבוצה איבופרופן, לעומת עליה של 20% בקבוצת אלו שלא השתמשו באיבופרופן. סמנים אלה, כאשר נמדדו בשתן שלאחר המירוץ, היו גבוהים ב 138% בקבוצת משתמשי האיבופרופן, וללא שינוי בקבוצה של הרצים שאינם משתמשים. זהו מידע בעל חשיבות סטטיסטית שמראה איבופרופן מגדיל את הלחץ על הגוף. המחברים הגיעו למסקנה כי בהתבסס על הממצאים, “אנו ממליצים לנהוג בזהירות בשימוש איבופרופן ו-NSAIDs אחרים במהלך אירועי מירוצי אולטרה מרחק”.
המחקר של ניימן (Nieman)
דוד ניימן (Nieman), [3]. השתמש באותם הנבדקים ובאותן דגימות במחקר כדי לנתח קבוצה שונה של סמנים דלקתיים. אני חושב שהדבר הכי מעניין שהוא עשה היה גם להגדיר את הציון הסובייקטיבי לדירוג כאב עבור ספורטאים. 10 נקודות בסולם ליקרט Likert למדידת כאב שרירים משתהה (DOMS delayed onset muscle soreness) שימשו לתיאור במשך שבעה ימים לאחר סיום המירוץ. מבחינה סטטיסטית המסקנה במחקר היתה משמעותית: “בהשוואה בשימוש לחוסר שימוש באיבופרופן ע”י ספורטאים מתחרים במרוץ 160 ק’’מ לא משנה הנזק שרירים או כאב, והיה קשור לאינדיקציות גבוהות של endotoxemia ודלקת”. הנזק שנמדד היה נראה ביכולת ירודה של הכליות לסנן רעלים כראוי (על ידי מדידת קריאטין (creatinine ) בשתן, מבחן טיפוסי למדידת תפקוד כליות), וכן רמות גבוהות של סמנים דלקתיים בדם (interleukins, ציטוקינים, ו-c-חלבון מגיב: כל הסימנים של דלקת כאב).
מחקר דומקה (Dumke)
צ’ארלס ל דומקה (Dumke) גם ניתח מידע שנאסף בWestern States 100 ב2005. נתונים קודמים שנאספו במחקרים אחרים הראו הפרעות אלקטרוליטים משמעותיות בזמן ריצה תוך שימוש באיבופרופן. דומקה הפיג את המידע הזה. השימוש איבופרופן לא שינה ריכוזים של אלקטרוליטים עיקריים בדם כגון נתרן, אשלגן, כלוריד, או סידן, וגם לא השפיע על החלבונים בדם. מגמה מעניינת התגלתה אולם: זימני ריצה ארוכים, עומס אימונים נמוך וגיל מבוגר השפיעו כולם על ריכוזי נתרן נמוכים (hyponatremia) על קו הסיום, דבר המצביע על כך שכל עוד אתה בחוץ ואתה מבוגר, יותר חשוב לשים לב לתחלופת האלקטרוליטים.
מידע לקחת אתכם הביתה
המחקרים מראים הרבה תוצאות מדעיות מרתיעות. עשיתי כמיטב יכולתי כדי לקלף את הקליפה המדעית לכדי דיון מובן. אני חושב שיש כמה פרטים חשובים שבאמת אפשר להפיק מהם תועלת מן המאמרים האלה, ואני מצפה למחקרים נוספים שיערכו בעתיד. אולי הנקודה החשובה ביותר אשר לא נדונה במאמרים האלה בכתב העת היא הצורך להקשיב לגופנו, והעשייה של מה שאנחנו מרגישים שנכון לנו. קשוחים ככל שניהיה כאולטרה רצים, זה תמיד טוב להחזיק מנה בריאה של כבוד כלפי השבריריות של הגוף האנושי. מה שעבד לנו בעבר לא תמיד יכול לעבוד בשבילנו בעתיד, ומשהו שמעולם לא השתמשו בעבר יכול להיות כרטיס הקסם שלנו דרך המירוץ הבא שלנו.
מיסי ברקל היא אחות מסולט לייק סיטי, יוטה ורצה אולטרה מאז 1998. היא תרוץ את הWasatch 100 בחודש ספטמבר.
המאמר נלקח ותורגם באדיבות iRunFar: המאמר המקורי כאן.
הסתגלות לחום לאצנים
יולי 24th, 2010[המאמר הזה הוא תרגום של המאמר המצויין של ד”ר ביל הנדרסון, מirunfar]
הקדמה שלי: ישראל היא מדינה חמה, זה לא חידוש. עם השנים והאימונים שמתי לב לדבר מענין: בתחילת הקיץ (יוני-תחילת יולי) קשה מאוד לרוץ, אבל ככל שהזמן מתקדם, אפילו שהטמפרטורות עולות, משהו הופך להיות קל יותר. המרתונים וחצי המרתונים החמים שהיו לנו השנה (ים המלח, מרתון תל אביב) גרמו לי גם לחשוב על כל ענין ההסתגלות, והחלטתי לתרגם את המאמר המצויין הזה.
זה נראה קצת מצחיק לדבר על הסתגלות לחום באפריל בהתחשב בכך שרבים מאיתנו עדיין מנסים להחליט אם כדאי להסתכן לרוץ בשלג / גשם מעורב בשלג / גשם קר. עם זאת, מרתון De Sables שקורה ממש עכשיו (טמפרטורות של מעל 50C השנה), וכן מספר מירוצים ותחרויות ההרפתקה במרכז ודרום אמריקה עומדים לצאת לדרך.(זוהי גם העונה על האתגר לוב, אך האירוע בוטל השנה.) כל התחרויות הללו מתרחשות בסביבה חמה. שאלה שלעתים קרובות עולה אצל המתחרים, במיוחד אם הם גרים במקום שנמצא כעת בתקופה של חורף / אביב, היא "איך אני יכול להתכונן לקראת השפעות החום והלחות"?
במאמר הבא אסביר כיצד החום משפיע על הביצועים בריצה, מה קורה במהלך ההסתגלות לחום, ושיטות הסתגלות לחום, כולל הניסיון שלי. אנו מזמינים אתכם לחלוק את חוויותיהם עם ההסתגלות לחום אירועי מזג אוויר חם על ידי השארת תגובה. [לקוראי מרחקים: כן, כן, גם אתם]
כיצד משפיע חום על ביצועים
אין כמעט ספק כי ביצועי האימון נפגעים בסביבה חמה. בעוד השפעת החום על ביצועי משתנה עם סוג הספורט (למשל, פחות השפעה על אופניים מאשר לרוץ), יש מידה רבה של נתונים אמפיריים המראה על קשר בין הטמפרטורה בסביבה וביצועים. מחברים שונים הציעו ליקויי תפקוד של בין 1.6% לבין 3% בזמני מרתון עבור כל 10 מעלות מעל 55 מעלות פרנהייט (בערךלכל 5-6 מעלות מעל 13 מעלות צלזיוס). להלן מוצגת טבלה מעניינת מאמר שנכתב על ידי סקוטי מונטיין ועמיתיו בצבא ארה"ב במכון לחקר רפואת הסביבה (US Army Research Institute of Environmental Medicine) הממחיש את הקשר בין זמני הסיום של רצי עילית במרתון והטמפרטורה במרתון ניו יורק:
לעומת הגרף הזה, התוצאה נראית פחות דרמטית עבור רצים מהירים יותר. הטבלה הבאה ממאמר משנת 2007 על ידי מתיו איליי מדגים זאת יפה:
השפעת החום על רצים מהירים מול איטיים
למה אנחנו איטיים בתנאים חמים?
יש מגוון של מנגנונים אפשריים, אבל ההנחה הכי מקובלת מבוססת על מגבלות תפוקת הלב.
כאשר אנו מתאמנים, אנו מייצרים כמות גדולה של חום. אחת הדרכים העיקריות שאנחנו משתמשים בהן להיפטר מעודף החום הזה היא באמצעות הזעה (איבוד חום evaporative), וכן הולכה וקרינת חום מן העור שלנו. כדי להשיג זאת, גופנו צריך לשלוח כמות ניכרת של דם אל העור. לכן הדם הזה לא זמין לספק חמצן לשרירים כדי לאפשר להם לעבוד טוב יותר, .ולמעשה חלק מנפח הדם שלנו בעצם כבר לא מסוגל להשתתף במשלוח חמצן ליצירת אנרגיה להפעלת השרירים. ככל שגדלה כמות החום שצריך להתפוגג, כך גדל שיעור הדם כי היא מופנית אל העור (עד גבול מסוים – זה לא יכול לעלות לנצח).
מה שאינו הכרחי לקירור הוא ההמוגלובין (כדוריות הדם האדומות בדם) אלא הפלזמה, שהיא בעצם מים עם מספר חלבונים ואלקטרוליטים שונים בה. עם זאת, הגוף שלנו לא יכול להפריד את התאים האדומים (שהם נושאי החמצן) מן הפלזמה – על כולם לצאת לנסיעה על העור.
איך אנחנו מסתגלים לחום
אם הפלזמה היא המרכיב העיקרי שגורם לקירור, האם אפשר לשפר את הפעילות על ידי הגדלת נפח הפלזמה הכוללת שלנו?כ ן, וזה בדיוק מה שקורה כשאנחנו מסתגלים לחום לאורך זמן. בין אם אנחנו מתאקלמים באופן טבעי לטמפרטורות גבוהות במהלך העונה, או בתא החום, השינוי המשמעותי ביותר שחל הוא עלייה בנפח הפלזמה. דברים אחרים מתרחשים גם הם (כגון שינויי ריכוז הנתרן בזיעה, טמפרטורת הליבה במנוחה וקצב הלב), אך נפח הפלזמה הוא המפתח. לאחר התאקלמות רבה, נפח הפלזמה יכול להיות מוגדל בעד 2 ליטר!
עובדה זו עשויה להסביר מדוע הספורטאים החזקים מסוגלים להסתגל ללחץ החום מהר יותר מאשר אנשים מאומנים פחות. אחת מתופעות הלוואי המתרחשות בעיקבות אימון סיבולת (במיוחד בעוצמות גבוהות) היא עלייה בנפח הפלזמה. כך שרק ע”י אימון אתם יכולים לקבל הסתגלות טובה יותר לחום. מה לגבי אימונים במיוחד בסביבה חמה כדי לשפר את הביצועים במירוץ חם? יש ראיות רבות כי ניתן לשפר את הביצועים שלנו בסביבות חמות ידי אימון בתנאים דומים לפני התחרות. מספר מחקרים הראו שיפור בתפקוד במונחים של שיעור מרבי בעבודה, המאמץ נתפס, זמן כישלון בקצב העבודה קטן מהמקסימום (submaximal,) וזמן להשלמת מרחק מסוים.
בסעיפים האחרונים נחקור קצת את ההשפעה של החום על ביצועים (רע) ואת ההשפעות של הסתגלות עליהם (טוב). הסתגלות פיזיולוגית המשמעותית ביותר היא העלייה בנפח הפלזמה (די דומה להוספת נוזל לרדיאטור במכונית). עם זאת, יש כמה שינויים אחרים המתרחשים – לדוגמא שינויים בקצב זיעה, שינויים בריכוז הנתרן בזיעה ושינויים בטמפרטורת הליבה בזמן מנוחה, הן כמה דוגמאות. הסתגלויות שונות מתרחשות בכמויות שונות של התאקלמות. הנה ייצוג גרפי של הפעמים בהם ספורטאי יכול לקבל הטבות אלה:
ציר זמן של הסתגלות עיבודים שונים החום.
שיטות התאקלמות ושיקולים
המאמץ הנדרש להשגת ההסתגלות לחום הוא סביר. רוב הפרוטוקולים מבוססי המעבדה להסתגלות לחום דורשים מהאתלטים לבלות כשעה ביום בתא החום ל-7-10 ימים. חשוב לציין שזו צריכה להתרחש קרוב ככל האפשר לזמן התחרות, משום שההסתגלות ללא חשיפה מתמשכת נפגעת במהרה. אין טעם לבזבז שבועיים בתא החום חודש לפני המרוץ – ההשפעות ידעכו לאחר 1-3 שבועות.
כאמור, היתרונות של ההסתגלות לחום מדרדרים במהירות אם לא נשמרת החשיפה לחום. ההערכות משתנות, אך זה אפשרי כי אתם עלולים לאבד מחצית מהיתרונות לאחר 10 ימים ללא חשיפה לחום. זה מעורר כמה בעיות לוגיסטיות עבור ספורטאים המתגוררים בסביבות קרות אשר מנסים להסתגל לאירוע במזג אוויר חם [וגם מסביר למה בתחילת הקיץ נראה שחם יותר, כי כשיש ימים חמים בין ימים קרים, אנחנו לא מסתגלים]. כדי להפיק תועלת מקסימלית מן התאקלמות, האימונים להתאקלמות החום אמורים להתרחש קרוב ככל האפשר לאירוע. זה נראה די מובן, אך הבעיה היא שהסתגלות די תובעניות, ורוב הספורטאים מנסים להתחדד בשבוע\ות לפני המירוץ הגדול. לכן, אם אתם רוצה להתאקלם בצורה אופטימלית, התהליך צריך להתרחש במהלך החידוד – דבר שעלול לגרום לאימון יתר, או לפחות למזער את היתרונות של החידוד.
כמו כל אימון, ככל שהוא ספציפי יותר, כן ייטב. כשמדובר על התאקלמות לחום זה אומר שאקלים האימונים שלכם צריך לשקף את סביבת התחרות ככל האפשר – הטמפרטורות וכמו כן הלחות. מדוע גם הלחות חשובה? כמו כל מי שרד הקיץ בחוף המזרחי (וגם בישראל) יודע, לחות מקשה לאבד חום באמצעות הזעה. אימון בסביבה לחה מעניק תועלת מסויימת שאתם מתאמנים לקראת תחרות באקלים חם ויבש, אבל לא באותה מידה כמו אימון בחדר חם ויבש. בצורה מעניינת, ההסתגלות לחום טובה יותר אם התאמנתם באיזור חם ויבש ולאחר מכן התחרתם באיזור חם ולח מאשר להפך. לכן, ככל האפשר, התאימו לחות וטמפרטורה בשלב ההסתגלות שלכם לסביבת המירוץ האמיתית.
מה בדבר הסתגלות פסיבית? כלומר, ישיבה בסאונה בימק"א ואנחנו מוכנים לפעול בעמק המוות (הופיע בחדשות באתר בזמנו)? בעיקרו של דבר – קצת, אבל לא הרבה.ה התאקלמות גדולה יותר לאין שיעור (ומהירה יותר) כשאתם מתאמנים במהלך החשיפה לחום. בין אם זה שוב עקרון הייחוד, או אם זה פשוט כי טמפרטורת הליבה עולה מהר עם הסתגלות פעילה (עליית טמפרטורת הליבה מתנהגת כנראה כתמריץ עבור ההתאמות המתרחשות) אינו ברור.
הנסיון שלי
על מנת לפתור בעיות אלו, אני עובד עם פיזיולוגי האימון ביחידה לפיזיולוגיה סביבתית באוניברסיטת סיימון פרייזר. הם הרכיבו תוכנית הסתגלות בעצימות נמוכה לחום המותאמת במיוחד לצרכים שלי (מרתון דה סבלס במרוקו). בקיצור, אני רץ על הליכון ב 50-60% VO2max במשך 45-75 דקות במשך 9 מפגשים. 3 פגישות הראשונות היו ב- 35C ו- 5 הבאות היו ב 45C. באימון האחרון (התשיעי) הטמפרטורה הסופית הופחה חזרה ל-35C. זה איפשר לנו להשוות את הנתונים הפיזיולוגיים שלי מהאימון הראשון ועד הפגישות האחרונות. הנה כמה נתונים שמצאנו. אני חושב שתסכימו כי כמה יתרונות אמיתיים נראו:
שינוי המאמץ נתפס לאחר 9 ימים של הסתגלות לחום.
סולם בורג מעל משמש כדי להעריך את המאמץ הסובייקטיבי הכולל – חשתי בבירור כי מהירות זהה היתה קלה יותר בחום לאחר 9 ימים. "ציון הנוחות תרמית " שלהלן מראה כי הייתי מוטרד פחות על ידי החום לאחר הסתגלות.
שינוי דירוג נוחות תרמית לאחר 9 ימים של הסתגלות לחום.
אחת הדרכים החשובות ביותר למניעת פגיעות חום ולשמור על רמת ביצועים בסביבה חמה ביותר היא לשתות כמות מספקת של נוזלים. זה נראה מובן מאליו, אבל זה ממש מפתיע כמה קשה לעשות את זה כשאתה מתמקד בריצה. אני חושב שאחד היתרונות הכי שימושים (בשבילי – אני לא חי במקום חם) היה ללמוד לשתות מוקדם יותר בתדירות גבוהה יותר. העובדה שלמדתי את הלקח הזה באה לידי ביטוי היטב בגרף של יתרות נוזל בימים 1 ו – 9 להלן.
שינוי במאזן הנוזלים לאחר 9 ימים של הסתגלות לחום.
בסופו של דבר, מה קרה לקצב הלב? כפי שניתן לראות בהמשך, קצב הלב שלי באותה מהירות והטמפרטורה ירד ב9% – שיפור משמעותי מאוד. עכשיו, זה לא נמוך כמו שהייתי מצפה שזה יהיה ב"טמפרטורות נורמליות" אבל השיפור היה משמעותי, והוא יכול להיות מתורגם ליתרון מוחשי בתחרות.
שינוי בקצב הלב פעילות גופנית לאחר 9 ימים של הסתגלות לחום.
לכן, מניסיוני, ההסתגלות לחום המבוססת על עקרונות מדעיים מתועדים היטב יכולה לתת לספורטאים שיפור ביצועים משמעותי בסביבה חמה. עם זאת, חשוב להכיר את ההשפעה של הסתגלות על התקופה המתחדדת ולתכנן בהתאם.
* * * * *
ויליאם הנדרסון, MD, FRCPC הוא רופא בטיפול נמרץ ופיזיולוג מאמץ אשר מספק שירותי בידוק ואימון אימון ופיזיולוגיה. מאמרים כמו זה ועוד רבים ניתן למצוא EnduranceScience.com.
חדשות מרחקים – השבוע שהיה בספורט סבולת – 3.06.10
יוני 3rd, 2010הוכרז PRO:SPORT Ultra ב 5/3/11 השנה יהיה גם מקצה ל 100 מייל!
בפורומים:
דיון מענין על צורת הריצה, ריצה בירידות, chi וכדומה וגם על ריצה יחפה. בבונק דיברו על תזונה באימונים ובתחרות.
במועדון ארוחת הבוקר עקבו אחרי הקומרדס.
בעולם:
מלבד הקומרדס נערכו עוד מרוצים, ביום ראשון היה מרוץ ל 50 מייל שנקבע בו שיא מסלול חדש לנשים ע"י אליסה לפיר ( 6:48:07) שגם הגיעה שלישית מסך כל המשתתפים.
מרוץ אחר ל 50 מייל הופסק עקב תנאי מזג אויר חמורים.
המהדורה ה 32 של האולד-דומניון תערך בשבת הקרובה, 100 מייל עם טיפוס מצטבר של כ 4.5ק"מ.
באותו יום מתרחש גם מרוץ ל 50 מייל ביוטה. ומרוץ 100 מייל נוסף.
ראיון מענין עם אנטון קרופטה הדוגל במינמליזים
חדשות מרחקים – השבוע שהיה בספורט סיבולת – 22.04.10
אפריל 22nd, 2010מה קורה בארץ?
מרוץ ה 100 מייל הראשון בארץ יוצא לדרך.
אירית אלמוג, תזונאית ספורט קלינית, כותבת באנדיור על השפעתו השלילית של הפרוקטוז, תלם יהב כותב בבונק על הריצה המושלמת ובני הלוי מלמד 10 עובדות על ריצה יחפה.
ובנתיים, בחו"ל
רץ אולטרה שמצא דרך לרוץ יותר מ 100 מייל במסגרת "מרתון בוסטון".
באוסטרליה במסגרת "Race the Planet" יש מרוץ ל 250 ק"מ ב7 ימים.
בספרד 200 ק"מ ב3 ימים מחולק ל 20, 100 ו 80 ק"מ ליום.
עוד שני דברים הקשורים ל"ברקלי". סיפור המנצח, האדם השמיני בלבד בהיסטוריה של המרוץ שסיים את ה100 מיילים הקשים בעולם.
וסיפור מרגש ממייסד ומארגן המרוץ: ג'ורג' לזרוס ("לז") כפי שפרסם ברשימת התפוצה של האולטרה:
i did two miles yesterday in 50 minutes.
you people dont know how lucky you are
that i am not on here every day
babbling like a middle school girl
over every step i take.
my running career has just about gone the full circle.
it seems only yesterday that everything was always on the way up.
that i was endlessly breaking new barriers
and setting new PR's.
working my way up thru the different running sports
track, cross country, road racing, marathons, ultras,
and eventually all the way to multi-days kept me on the upswing
well beyond where the natural curve should end.
because whenever i did something i never did before
it was a new PR & felt like improvement.
but we cannot be newbies forever.
eventually the PR's stopped happening.
running became all about maintenance of effort.
the only new "accomplishments" were cumulative;
measures of many years & many miles of running.
in recent years it has become a battle against slippage.
the wear and tear of what is approaching a 50 year running career.
the cumulative cost of a sometimes wild and dissolute lifestyle.
(no, i would not change a damned thing. but thanks for asking)
the cruel tricks of genetics and age.
little by little i have watched my running choices dwindle…
and my "career" wind down.
over the last 3 years have had some rough spots.
i have had to face the fact
that i could no longer actually "run".
i have had to settle for walking along & keeping the threads going.
the past two years, when i finally notched the 30+ effort
to keep my streak (now at 34 years) alive
it was a big thrill.
finding a timed event where i could participate has become a treat.
and when i actually "beat" someone it has been quite a thrill…
altho it sure doesnt say much for anyone i do beat.
(c'mon people, have more pride than that!)
i reckon i must have thought i could live forever
as long as i kept training
because i was surprised to find that i could lose ground
even while i continued to push myself.
that my speed and endurance could just dwindle away
despite using my legs every day.
but to this, like everything else we encounter in life,
we just have to adjust.
so it was a big thrill when i had a dr tell me
it was possible i might run again.
to be fair, his emphasis was that i needed surgery
to save my leg.
but you guys understand, i am sure,
possibly being able to run again
(even just a little)
was a powerful incentive to agree.
and seemed like a good place to set my sights.
it was a pretty tough surgery,
just the sort of ordeal that ultrarunning prepares us for so well.
accepting some discomfort
to pursue a goal that is too far away to see.
the hardest part was being patient during the early recovery
waiting on the instructions i know how to follow:
"at this point, the more you can stand, the better you will get."
what sweet words.
moderation is so difficult to achieve.
excess is what we are natural at!
so i am on the road again.
it has been sort of tough.
but i know ya'll understand when i say;
"not any of us would want it any other way."
every day i hit the road thinking;
"if this is as good as i get, how long will it take me to finish this
year's 30 miler?"
(this year *IS* goinG to be # 35!!)
when you are having to stop every 20 yards to let the pain recede
and taking over an hour a mile,
the prospect of doing 30 miles in a stretch is sort of intimidating.
at the end of last week,
i finally got 2 miles under an hour.
monday, for the first time,
i walked an entire mile before i had to stop.
and yesterday, yesterday was glorious.
for the first time,
at the very beginning of my "run"
(before the leg started to hurt)
i felt the urge to break into a slow jog.
i resisted, because it isnt quite time yet…
but it is coming soon.
i made it nearly a mile & a half
before i had to stop the first time,
and finished the 2 miles in 50 minutes flat.
(the first mile in a sizzling 22 minutes!!)
ever since the first time i had to accept that i could not run any more
i have looked at this as the last great contest.
time is trying to take me off the road.
i am not planning on going down easy.
time is a tough opponent,
it never quits, it never tires.
and i know that some day time will win.
but not this day.
laz
חדשות מרחקים – השבוע שהיה בספורט סיבולת – 15.04.10
אפריל 15th, 2010בארץ
מזל טוב לאנטוני עם הולדת נכדו!
הוכרז מרוץ ה 100 מייל הראשון בישראל!
סיפורים מהעולם
גרג קראוטר מספר סיפור מעלף כיצד יש לקחת מה שהיום נותן לך.. וסקוט יורק (שהתראיין גם אצלנו) מתראיין בראיון ארוך ומלא היסטוריה ונגיעות אישיות גם בrunners world.
סיכומים מה"מרתון דה סבלס" במורוקו, וסיפורי רץ האולטרה הטוב ביותר ב2009, ג'ף ראוס, שניצח ב "אמריקן ריבר 50 מייל". ראוס מתכוון להגיע השנה, בין היתר ל"ווסטרן סטייטס 100" ביוני ול"מון בלנק" באוגוסט. כדאי להסתכל טוב על הספליטים של המנצחים ב26.7 מייל (בערך 43 ק"מ)!!!
כמו כן, הבלוג של המנצח, וסיכומים של המרוץ ועוד מירוצים כאן.
בירדן השכנה התקיים מרוץ כביש ל50 ק"מ בנוסף למרתון רגיל, וניצח אותו הרץ המקומי סולימן אל זבון ב2:57 – תוצאה מרשימה בקצב יותר מהר ממנצח המרתון שסיים ב2:34.
בעוד כמה חודשים תערך אחת מריצות ה100 מייל הקשות ביותר בתנאי גובה בלדוויל. הנה קטע וידאו:
לשם שינוי אין מרוצים "גדולים" בסוף שבוע הזה בארה"ב. אבל יש כמה תחרויות מקומיות. ניתן לבדוק בלוח התחרויות.
בסוף השבוע פסטיבל הריצה של עכברי המדבר למרחקים שונים של 5 10 25 ו 50 מייל. ב 50 מייל יש טיפוס מצטבר של כ 2500 מ.
מירוץ חוצה ארץ – ה100 מייל הראשון בישראל!
אפריל 15th, 2010
כן, זה רשמי, וזה קורה כאן. 100 מייל, 160 ק"מ של ריצה. שליחים, סולו, איך שאתם רוצים לתקוף את המירוץ הזה – הטרנד שהולך ותופס תאוצה בישראל, שהגיע לראשונה השנה ל100 ק"מ, ואז ל120, מגיע בסוף השנה ל160 ק"מ שלמים. אנחנו על המפה 
ב29.10, מרוץ חוצה ארץ (דף האירוע בפייסבוק) יכלול חוויה שונה במקצת מהאולטרות המוכרות לנו, כך מבטיח ראובן מילמן, מארגן המירוץ, לצוות מרחקים. תוואי השטח יהיה סלחני יותר ממה שהורגלנו אליו, אך לא יהיה שטוח. הפינוקים והאירגון לרצים יהיו בסגנון שונה לגמרי – ומי שהיה במירוצי המרתון הירוק של ראובן יודע שהוא מבין ענין.
המקצים במירוץ יהיו:
מירוצי אולטרא ליחידים למרחקי: 160 ק"מ,100 ק"מ,60 ק"מ, 30 ק"מ ו 15 ק"מ.
מירוץ שליחים למרחק 160 ק"מ: שני רצים, ארבעה רצים, ושישה רצים.
כל רץ בקבוצה, רץ קטעים של כ 15-7 ק"מ.
תאריך: שישי, 29/10/2010
מקום כינוס: צומת דבירה, בסוף החלק הדרומי של כביש 6
מסלול הריצה: חוצה את הארץ מדרום לצפון, מצפון הנגב, ועד לשפלת יהודה.
תוצאות סקר הציוד של האולטרה מרתון
מרץ 25th, 201036
רצי אולטרה (50 ו100 ק"מ) מלאו את סקר הציוד של האולטרה שפרסמנו – תודה רבה לכל המשתתפים!
התוצאות לא אחידות משום שהשתמשנו בטקסט חופשי בתוצאות – חלק מהאנשים כתבו את היצרן ללא הדגם, וחלק מלאו פרטים מלאים – לכן לא תמיד סך כל הדגמים נמוך מסך כל הציוד לאותו יצרן. מענין לראות כמה תוצאות של חברות שמשקיעות בתחום שלנו: ברוקס, צ'אלנג' וגרגורי.. החברות משקיעות באנשים ואנשים משקיעים חזרה.
להלן התוצאות:
נעלי ריצה
ברוקס מנצחות בגדול, עם 17 (51%!) זוגות, מתוכם 10 קסקדיה ו-7 אדרנלין (6 רגילים ואחד שטח). לסקוני נציגות יפה אבל הרבה מאחור, ולכל השאר נציגות מסויימת:
מנשא מיים
איזוטוני
חדשות מרחקים – השבוע שהיה בספורט סבולת – 18.03.10
מרץ 19th, 2010
בארץ
באנדיור מסבירים על ריצת הרים, ומולי אפשטיין כותב על מחקר באוסטריה שדן בסכנה בסרטן עור לרצי מרתון. (והדיון המקביל בפורום).
מענין..
מחקר בניו יורק טיימס על אימון בחדר כושר מול אימון בחוץ (דרך תפוז), תאונה אוירית ממחישה למה לא כדאי לרוץ עם אוזניות. ובנתיים בפורומים דיון על תזונה בחו"ל.
עוד אולטרה מרתון פרו ספורט
עוד פידבקים וסיפורים אישיים מהאולטרה מרתון המשיכו לצאת השבוע כשאנשים התאוששו ומצאו את הזמן לכתוב על החוויות שלהם.. קובי גטניו כותב על שנת 2010 שלו. אור כותב בשוונג 600 מילים על 100 ק"מ באנדיור טלי בן ארצי מספרת על החוויות שלה מהאולטרה וגווין כותב על אולטרה שמולטרא.
מהעולם
ב13/3/2010 התקיים הway2Cool 50 ק"מ בקול, קליפורניה. מאבק בין 3 רצים מצטיינים – ליאור פנטילט, בנו של הרץ הישראלי נתנאל פנטילט, מקס קינג, ורץ האולטרה הטוב ביותב משנת 2009 וג'ף רואס. פנטילט וקינג הובילו לאורך רוב המירוץ שהיה בתנאים של בוץ אחרי גשם כבד במשך השבוע. רואס הגיע מאחור, עבר אותם לא רחוק מהסיום ופתח פער בדרך לניצחון – רק התבלבל בצומת T וירד לכיוון הלא נכון. פנטילט הופתע שהגיע לקו הגמר, כשהוא בטוח שהוא במקום 2 ומצא את עצמו כמנצח בשנה השנייה ברציפות!
תקראו על מה שקרה בבלוגים של ליאור פנטילט וג'ף ראוס.
באוסטרליה באותו יום התקיים האולטרה הגדולה ביותר של השנה שם: The 6 Foot Track. 45 ק"מ בשטח של ה"Blue Mountains". מתוך 821 רצים שזינקו, 807 סיימו – 799 בתוך ה7 שעות שהוגדרו כזמן המקסימלי לסיום.
האולטרות ה"הכי" מתוך http://www.ultramarathonrunning.com
The superlative ultra running events
החשוב: Comrades Marathon
הקר: Antartic 100k Ultra Race
הקשה: Barkley
הגבוה: Everest Ultra
החם:Badwater Ultramarathon
הגדול: Comrades Marathon
הארוך: Los Angeles to New York Footrace
הנמוך: Badwater Ultramarathon
הוותיק: Comrades Marathon
המאתגר:Barkley
הרטוב: Jungle Marathon
מה יש לנו השבוע? ב20/3/201 מתקיימים כ9 מרוצי 50 ק"מ ברחבת ארה"ב – הגדול מהם ה"HAT run" במרילנד עם 520 נרשמים.
בניו זילנד מרוץ ל100/80/60 ק"מ כולל אופציה לשליחים.
באוסטרליה 100 מייל או 100 ק"מ
בהונגריה רצים מסביב לאגם ב4 ימים – כ50 ק"מ כל יום
בצרפת 80 או 50 ק"מ
באנגליה כ56 ק"מ באיזור היפהפה של ה"קוטסוולדס". או 55 מייל בצפון אנגליה כהכנה ל110 מייל בעוד חצי שנה. או מרוץ שגם כולל אפשרות לשליחים לאורך 12 שעות.
קצת השראה:
The biggest : Comrades Marathon החשוב:
The coldest : Antartic 100k Ultra Race הקר:
The hardest : Barkley הקשה:
The highest : Everest Ultra הגבוה:
The hottest : Badwater Ultramarathon החם:
The largest : Comrades Marathon הגדול:
The longest : Los Angeles to New York Footrace הארוך:
The lowest : Badwater Ultramarathon הנמוך:
The oldest : Comrades Marathon הותיק:
The toughest : Barkley המאתגר:
The wettest : Jungle Marathon הרטוב:
סקר ציוד האולטרה
מרץ 16th, 2010ביום הריצה רצינו לארגן סקר ציוד, לקבל רעיון במה משתמשים אנשים – מנשאי מיים או תיקים? ברוקס, נייקי או סלומון? האם יש הבדל בין רצי ה50 וה100? כל הפרטים נראו מעניינים, אבל פשוט לא הצלחנו לסדר מישהו שישב ויקח מהאנשים את הפרטים.. אז אנחנו עושים את הסקר רטרואקטיבית – נשמח אם תמלאו את סקר הציוד לאולטרה מרתון פרו ספורט 2010, 4 שאלות זריזות ואנחנו שם. את התוצאות, למעננו ולמעו הדורות הבאים (פרו ספורט אולטרה 2011) נפרסם בשבוע הבא..
