ההכרות שלי עם בחילה במהלך אולטרה ארעה במרוץ עידן הקרח למרחק 50 מייל בו נטלתי חלק. במייל ה 42 הרגשתי מעולה, אבל אז נתקלתי באישה צעירה הנשענת על עץ, אומללה ומיובשת. היא לא יכלה לאכול או לשתות דבר. כיצד זה יתכן שגוף שחסרה לו אנרגיה והוא מיובש אינו מסוגל לספוג מזון או שתייה?
אחרי שמצאתי פתרונות לתחזוקת אנרגיה ואלקטרוליטים במהלך ריצה, רציתי ללמוד את נושא הבחילה בו אנו נתקלים לעתים קרובות במהלך אולטרה. אם נוכל להבין ולפתור בעיה זאת, נתקדם כברת דרך ארוכה לביצוע אירועים מוצלחים ומהנים יותר.
תחושות של בחילה והקאה יכולות לנבוע ממספר גורמים. ישנם מספר רב של קולטנים בגוף אשר מנטרים את מצב מערכת העיכול, הידרציה, מצב האלקטרוליטים וזרימת הדם. אותות אלו מנותחים במוח, יחד עם אותות מהעיניים, האוזניים והאף. זכור שלפעמים באולטרה די במראה של מזון או באזכורו לגרום לבחילה. התהליך של תחושת בחילה והקאה הנו מורכב למדי.
ניסיוני האישי עם בחילה במהלך אולטרה מוגבל למדי, לכן בקשתי ממשתתפי רשימת התפוצה של האולטרה לספר לי על ניסיונם האישי עם בעיה זאת. אנשים רבים הגיבו והם סיפקו תמונה מייצגת של הבעיה. ישנם מספר דברים שיש לתת עליהם את הדעת.
- הארוחה שלפני המרוץ
- פרוקטוז
- תזונה על טהרת הפחמימות
- מחלת תנועה
- חרדה
- קיבה רגישה
- התייבשות
- מחסור באלקטרוליטים
- זרימת דם מופחתת למעי הדק
- מתח
הבה נתייחס לכל אחד מאלו ונתחיל עם הפשוטים יותר ונראה מה ניתן לעשות על מנת להתגבר עליהם.
הארוחה שלפני המרוץ: למרבה המזל, נראה שאין קשר בין תכולת הארוחה שלפני המרוץ ובחילה בהמשכו. למרות זאת, מזון בלתי מבושל ביום שלפני ריצה ארוכה עלול לגרום לשלשול.
פרוקטוז: יש שונות בין היכולות של אנשים שונים לקלוט סוכר פשוט. לאנשים רבים בעיות מעיים, בחילה ושלשול כתוצאה מאכילה של יותר פרוקטוז ממה שהם מסוגלים לספוג. הפתרון הטוב ביותר הוא להימנע מפרוקטוז במהלך אולטרה.
תזונה על טהרת הפחמימות: פחמימות הנן מקור אנרגיה חיוני לריצה מהירה, אבל רוב הרצים מוצאים שתזונה על טהרת הפחמימות הנה טעות במרוצים למרחק 100 מייל או 24 שעות. מזונות עם חלבון ו/ או חומצות אמינו עוזרים למנוע חומצה עודפת בקיבה, בעוד שומנים עוזרים למנוע מהמעי הדק להיות חומצתי מידי.
מחלת תנועה: אחוז קטן מהרצים סובל ממחלת תנועה. הם יכולים להקל על עצמם ע” י שימוש ברצועות המיועדות לכך. רצועות אלו מפעילות לחץ מתחת לשרש כף היד.
חרדה: חרדה גורמת לבחילה אצל חלק מהאנשים. מצב תחרותי או רק חשש מעמידה בלוחות הזמנים של המרוץ יכולים להזיק. אלו הסובלים מכך צריכים לנסות צורות שונות של התרגעות.
קיבה רגישה: לאותם מעטים אשר סובלים ממצב זה, הפתרון הטוב ביותר הוא להתנסות באמצעות ניסוי וטעיה איזה מזונות ומשקאות מתאימים להם. אנשים רבים טוענים שג’ ינג’ ר מקל עליהם.
התייבשות: מים נחוצים לתהליך העיכול. באם יש מחסור בהם, התוכן של מערכת העיכול אינו יכול להיספג כראוי והתוצאה היא בחילה. סכנה נפוצה אחת היא שרץ יחוש שהוא נהנה מהריצה עד כדי כך שהוא ישכח לשתות ולאכול כראוי. ההתייבשות הבלתי נמנעת תמנע עיכול תקין.
כאשר הרעב מתגבר, הריכוז הכימי של נוירופפטיד Y עולה בהיפותולמוס .עם זאת התייבשות הנה דומיננטית יותר מרעב .עליה ברמת התייבשות מובילה לשחרור של הורמון קורטיקוטורפין ,אשר גובר על נוירופפטיד Y ומעכב רעב .אם תתייבש מדי ,גופך ידחה מזון עד אשר גופך ירווה דיו .
מחסור באלקטרוליטים: נתרן נדרש להעברת חלק מרכיבי המזון מהמעי הדק לזרם הדם.אם יותר מדי נתרן אובד מהזעה,והוא אינו מוחלף,העיכול יהיה קשה עד להחזרת מצב הנתרן לתיקונו.
זרימת דם מופחתת למעי הדק: קשור לנ”ל הוא מצב שבו תוכן המעי הדק אינו מועבר או נספג עקב זרימת דם מופחתת. אם יש מחסור דם באזור המעי הדק,התוצאה תהייה בחילה והקאות. בחילה נפוצה כאשר הטמפרטורות גבוהות או שהרץ רץ בקצב קשה.
כאשר הרץ חם,זרימת הדם מוסטת ממערכת העיכול לעור על מנת לסייע בקירור. כאשר הרץ רץ בקצב קשה, הדם מנותב לשרירים. תנאים אלו גוזלים ממערכת העיכול את הדם והאנרגיה הדרושים לצורך ספיגה נאותה של מזון.
כאשר אנו מגיעים למצב זה, אין למעשה כל דרך להתמודד עמו למעט מלהתקרר, להאט את הקצב, ללכת או לשבת. למרות שזה עלול להיות קשה לקבלה, על הרץ להאט את הקצב על מנת מלהימנע ממצב בחילה. לכן אסטרטגית ריצה-הליכה תהייה מומלצת במזג אוויר חם.קרור הראש והצוואר עשויים גם הם להיות יעילים.
מתח: אחרי שעות רבות של ריצה,רמת הורמוני המתח(סטרס)בדם עולה בצורה משמעותית. להורמונים אלו השפעה גדולה על הרעב והעיכול.
כימיקלים הקשורים למתח ורמה נמוכה של אנרגיה(היסטמין,סרוטונין,דופמין,אדנוזין) ידועים כגורמים לבחילה. אדונזין יכול להצטבר במצבי אנרגיה נמוכה ולשנות תחושות של אנשים. מה שטעים לנו בתחילת מרוץ ל100מייל, יתכן שטעמו יהיה דוחה לאחר שעות רבות של ריצה.
ישנן תרופות שיכולות לחסום חלק מהקולטנים לסרוטנין והיסטמין,אבל יש להן תופעות לוואי שגורמות להן להיות לא מתאימים לשימוש במרוצי אולטרה.
רצים שאינם מאומנים דיים למרחק בו הם מתחרים הנם הפגיעים ביותר לתגובה למתח.
העליה ברמות הורמוני המתח יכולה להתעכב ע”י התחלה של צריכת נוזלים, מזון ואלקטרוליטים מוקדם בריצה. כאשר הצטברו הורמוני מתח בזרם הדם, זה יכול לקחת שעות וימים בכדי להביא אותם בחזרה לרמה נורמלית. רצים מתחילים,לעתים רחוקות מבינים שרמות צריכת נוזלים ואנרגיה שמתאימים לריצת אימון של 20 מייל, יכולים להיות בלתי מתאמים ביותר לריצת 100מייל. האמירה”אכול לפני שאתה רעב ושתה לפני שאתה צמא”היא עצה טובה.
לסיכום,שילוב של התייבשות,מחסור באלקטרוליטים והסטה של זרימת הדם כתוצאה מהתחממות גורמים לרוב המקרים החמורים של בחילה במהלך אולטרה. אתה יכול להימנע משדי הבחילה במרוצי האולטרה שלך אם תקפיד על שתייה נאותה, נטילת אלקטרוליטים, מזונות קלים לעיכול והימנעות מקצב מהיר מדי לתנאים בהם אתה רץ.
[ זהו תרגום של המאמר מאת קארל קינג . המאמר המקורי ]