אבחנות של מאמן אולטרה מרתון

מה ההבדל בין ספורטאי עילית ואלו שרצים מאחור? האם זה כושר, אימונים, גנטיקה, יכולת נפשית או משהו אחר?

הפוסט הבא נכתב ע”י אנדי דובויס, מאמן אולטרה אוסטרלי (המקור כאן). מאוד נהניתי לקרא אותו וביקשתי לתרגם אותו בשביל האתר.. ואנדי היה נחמד מספיק לאפשר. הוא מאמן ישראליים לקראת השנה הבאה אז אם אתם מחפשים מאמן עם נסיון מוכח באולטרה.. תחשבו גם על אנדי!

לפני מספר שבועות ביליתי את סוף השבוע מתבונן ביותר מ1000 רצים משלימים את אירוע האולטרה הגדול ביותר באוסטרליה – הnorth face 100 – שמתרחש בהרים הכחולים מערבה לסידני. מלבד תמיכה ברצים אותם אני מאמן שהתחרו ובאופן כללי להנות מהאוירה, גם הסתכלתי על ההבדלים בין הרצים המהירים והאיטיים. התעניינתי לראות אם אוכל למצא איזורי השתפרות לרצים האיטיים שלא ערבו אימון ממושך יותר. זמן הוא פקטור חשוב לרצים  ובזמן שרצי עילית לעיתים קרובות שמים את האימונים מעל שאר המחוייביות בחיים, לשאר האנשים יש לרוב מחוייבות אחרות חשובות יותר המגבילות את כמות הריצה שאנחנו יכולים לעשות. רבים מאיתנו מגבילים את כמות האימון גם ביכולת של הגוף שלנו לספוג לפני שהוא נשבר סופית. אז האם יש דרך לשפר ביצועים ללא זמן אימון נוסף? החדשות הטובות הן שלא ביזבזתי את זמני.

שיפור יעילות ריצה

כשהסתכלתי על רצי העילית עוברים שמתי לב כמה קלים הם על הרגליים, וכמה יעילה התנועה שלהם. הם רקדו על המסלול, ריחפו במעלי הגבהות ושייטו על המישורים. אפשר היה לשמוע רבים מהרצים האיטיים מתקרבים ממרחקים כשהרגליים שלהם רמסו את הקרקע. בכל צעד אבדה אנרגיה בין הגוף והאדמה, במקום להיות יעילה בדחיפה של הגוף קדימה, רצי העילית השתמשו באנרגיה שלהם בצורה טובה בהרבה.

גיד האכילס לדוגמא יכול להחזיר עד 35% מהאנרגיה העצורה בו בזמן נחיתה. זו אומר פחות מאמץ בשביל השרירים להניע את הגוף קדימה. מכיוון שהם יודעים להשתמש בגיד בצורה נכונה הם יכולים לרוץ מהר יותר בעזרת פחות אנרגיה.

כיצד אתם יכולים לשפר את יעילות הריצה שלכם?

ריצה של מרחקים ארוכים יותר עוזרת, אך מכיוון שזמנם של רוב האנשים מוגבל והסיכון מפציעה שנגרמת מהוספת הקילומטרים גדל, שיטה יעילה יותר הוא אימון פולימטרי. קפיצות ודילוגים יעזרו לשיפור היכולות האלסטיות של האכילס והשוק. יש תוכנית למתחילים כאן. החלפה של ריצה שבועית אחת באימון פולימטרי יכול להפוך אותך לרץ מהיר יותר.

יש לך אפשרות לבדוק את טכניקת הריצה שלך ולראות אם יש שיפורים כלשהם שאפשר לעשות כדי לשפר יעילות.

 ריצה באיזור הנוחות שלך בשלבים הראשונים של המירוץ

מיצבתי את עצמי באיזור ה5 קילומטר ושרצי העילית עברו לא הבחנתי במאמץ נראה לעיין בפרצופים שלהם. לא היו קולות של נשימה כבידה, לא סימנים של נסיון לדחוף קצב. הם שייטו ללא מאמץ. כשהסתכלתי בחלק מהרצים האיטיים עוברים, נשמתם הכבידה והמאומצת היתה כאילו כבר עברו מחצית המרחק של ריצת 10 ק”מ ולא 5 ק”מ ראשונים בתוך מירוץ של 100 ק”מ. ברור שזה לא קצב אפשרי ל100 ק”מ. הרבה קלוריות נשרפות, הרבה נזק לשרירים שיחזור לרדוף אותם מאוחר יותר במירוץ.

100 קילומטרים הם מרחק ארוך, רוצו בתוך איזור הנוחות שלכם בהתחלה. אל תסחפו עם אנשים אחרים, רוצו את המירוץ שלכם. הקצב צריך להיות איטי יותר מאשר קצב הריצה הרגיל שלכם. אולטרות הם אירועים מוזרים שבהם רצים לאט יותר מאשר מתאמנים.

הקטינו את משקל תיק הגב שלכם

גודל התיק של חלק מהרצים האיטיים הדהים אותי. אני לא בטוח מה הם סחבו אבל התיקים היו כפליים בגודל של אתלטים רבים אחרים. בזמן שכל הרצים חייבים לסחוב את הערכה הבסיסית, רבים מהרצים האיטיים סחבו הרבה יותר. קל קילוגרם של משקל נוסף מאיט אותך בערך ב3-4 שניות לק”מ במישורים ו3-4 פעמים בעליות. עם טיפוסים של מעבר ל4500מ’ במירוץ, זה מתורגם ל15 דקות. שני קילוגרמים מוסיפים 30-60 דקות לזמן שלך!

במירוץ שיש תחנות עם אפשרות להשאיר תיקים וצוותי תמיכה מותרים, עדיף לתכנן מה תצטרכו ואז להוריד את משקל התיק.

לדוגמא אין צורך לקחת 3 ליטר מיים בקטע ריצה של 18ק”מ. תחשבו מה בדיוק אתם צריכים וסחבו את המינימום. ברור שבטיחות באה קודם וצריך לאפשר מקרי חירום, אבל ב20 ק”מ הראשונים של המירוץ עד כמה הדברים יכולים להסתבך שצריך לסחוב כל כך הרבה ציוד?

אל תבזבזו זמן בתחנות

רצי העילית היו בכל תחנת מעבר פחות מ60 שניות לזמן כללי של פחות מ5 דקות, בזמן שהרצים האיטיים היו 5 דקות או יותר בכל תחנת מעבר לזמן כולל של 30-60 דקות בתחנות.

עכשיו לפעמים כשהמירוץ שלך לא הולך לפי התכנון, זמן שנשארים בתחנה כדי להתארגן מחדש מנטלית הוא דבר טוב. אבל אם אתם מרגישים טוב אז כל דקה בתחנה היא דקה שאבדה.

ראיתי הרבה רצים מגיעים לתוך התחנה ואז נופלים לתוך כיסא לנוח לקצת. אם אתם עובדים כל כך קשה שאתם צריכים לנוח בתחנה אז אני חושב שאתם עובדים קשה מדי. נראה האסטרטגיה של חלק מהרצים האיטיים היתה לראות במירוץ 6 שלבים שונים עם מנוחה קלה ביניהם בניגוד למירוץ מתמשך. השעון לא עוצר בתחנות אז אין סיבה שאתם כן. להקציב לעצמכם בזמן המירוץ בצורה כזו שתוכלו לזוז דרך התחנה במהירות היא אסטרטגיה טובה יותר מאשר לדחוף חזק כדי להגיע לתחנה הבאה וליפול לתוך הכיסא ל10 דקות.

אם אתם לא ממלאים את התיק שלכם, שותים או אוכלים – אז זוזו.

השארו חיוביים לא משנה מה קורה

ההבדל בין המצב הנפשי של אנשים מרתק לצפייה. לאחד האתלטים שלי, בן דפס,  היה מירוץ נהדר והוא סיים 7 סה”כ ובכל תחנה היה רגוע, שקט, חיובי וממוקד ובאותו אופן הרבה רצי עילית האחרים.

לרצי העילית שלא היה יום טוב היה מגוון רחב של מצבים נפשיים – חלקם הגיעו לתחנה מתוסכלים, כועסים ושליילים. אחרים עדיין חייכו ועשו את המיטב מהחוויה למרות שהם לא הצליחו כמו שציפו.

המצב המפשי של שאר השדה היה בין אותו רוגע, מיקוד וחיוביות של העלית לשליליות, פיקפוק ומצב נפשי דואג.

להשאר חיוביים מאוד חשוב באולטרה. זה קריטי לביצוע טוב לא להכנע לקול השלילי שבראשכם שמתלונן כמה הכל כואב.

זכרו שזה מה שאנחנו עושים בשביל הכיף. למדו להעריך כל דקה למה שהיא ושלא משנה כמה רע הרגליים שלכם מרגישות אתם עדיין יכולים למצא משהו חיובי להתרכז בו. אם לא ייתכן שזה הזמן לחשוב מדוע אתם עושים את המירוצים האלה מראש.

התאמנו במיוחד למסלול

תלונה חוזרת של הרבה רצים היתה כמה שהמדרגות היו קשות במירוץ. זה לא שמישהו הכניס את המדרגות ברגע האחרון. כולם יודעים שהם שם .. עדיין – כמה אנשים התאמנו במיוחד בשביל זה?

האימונים שלכם צריכים לשקף את האלמנטים של המסלול, אם זה מדרגות, סינגל טכני, עליות גדולות, מסלולים שטוחים וכו.

אמנו את הקיבה שלכם

תלונה חוזרת היתה קיבה בעיתית. היכולת לעכל מזון ושתיה תוך כדי ריצה לזמנים ארוכים היא קריטית לביצועים טובים באולטרה. כלל הזהב הוא להשאר עם מה שעובד באימונים ולא להתפתות במה שיש בתחנות. אם אתם רוצים להשתמש במשקה הספורט שהמירוץ נותן אז כדאי שתתאמנו עם אותו משקה.

אני חושב שהרבה רצים מנסים להכניס יותר מדי קלוריות. לקיבה קשה מאוד לעכל בזמן שאתם רצים. עיכול של יותר מדי מוריד את היכולת של הבטן להעביר את המזון למעי שם הגוף יכול לקבל את האנרגיה לה הוא זקוק. שימו יותר מדי בקיבה והיא תתמרד ותכריח אתכם להאט או ע”י העלאה של התוכן להתחיל מחדש.

בעיה נוספת היא מה שהקיבה שלכם יכולה לספוג במשך 4,6 או אפילו 8 שעות יכול להיות שונה ממה שהיא יכולה אחרי 10, 12, 14 שעות. האימונים שלכם יכולים להיות ארוכים עד מידה מסויימת אז יום המירוץ הוא מסע אל הלא נודע. לכן נסיון חשוב, ידיעה מה עובד ומה לא. אם משהו לא עובד אל תנסו לחשוב שזה היה חד פעמי ובפעם הבאה זה יעבוד. לעשות אותו הדבר ומצפים לתוצאה שונה זו הגדרה של טפשות לא?

הורידו את הסיכוי לכיוצים

כיווצים היו בעיה חוזרת נוספת שהאיטה רצים רבים. כתבתי הרבה על זה אבל בקצרה הסיבות העיקריות משתנות. להוריד את הסיכון לכיווצים האימונים צריכים להיות ספציפיים לקושי של המירוץ, אתם צריכים להיות אחרי מנוחה ולקחת אלקטרוליטיים באופן קבוע.

הכל ביחד

דמיינו שהיה לכם מירוץ שהקצב היה מדויק, לא חזק מדי בהתחלה, בזבזתם זמן מינימלי בתחנות, לא סבלתם מכיווצים או בעיות עיכול, היה לכם תיק קל, שפרתם את טכניקת הריצה שלכם, לא פחדתם ממדרגות ונשארתם חיוביים לאורך כל המירוץ. עד כמה מהירים יותר אתם חושבים שהייתם? ועד כמה היתם נהנים יותר מהחוויה, מרגישים יותר בטוחים בעצמכם להרתפקאה הבאה או האתגר הבא שהחיים זורקים עליכם?