תנועה קדימה ללא רחמים

מחבר שון מקדונלד
המאמר פורסם בגיליון חודש מרץ 2010 של UltraRunning magazine וכל הזכויות עליו שמורות ושייכות למגזין. המאמר תורגם ברשות המגזין ואנו מודים לו על כך.

בהסתמך על משוב מהקוראים, נראה לנו שיש ענין ניכר כיצד לשלב הליכות במרוצים ובאימונים, כמן כן כיצד להפוך להלך מהיר יעיל יותר. כמו גם באימוני ריצה, אימונים והקפדה על סגנון  על הם המפתח לשיפור. גם המהירים ברצי האולטרה הולכים מעט במהלך מרוצים, במיוחד באירועים הארוכים יותר.

יתרונות ההליכה

תנועת ההליכה משתמשת בשרירים שונים מאשר בריצה, דבר אשר מעניק לשרירי הריצה מנוחה יחסית. שרירי המותניים והשוקיים מעורבים יותר בתנועה במהלך ההליכה ויש פחות עומס על השריר הארבע ראשי, שרירי הישבן וגידי הברך. אתה נוחת יותר על העקבים כאשר אתה הולך, תוך שינוי נקודות לחץ ברגל ובאופן פוטנציאלי מפחית את הסיכוי לשלפוחיות. מלבד כאשר אתה מטפס במעלה גבעה תלולה, קצב הלב שלך והנשימה יהיו אטיים יותר כאשר אתה הולך ותשיג מעט התאוששות פיזית. צריכת החמצן שלך במהלך הליכה נמוכה מזאת בזמן ריצה. פעולות האכילה והשתייה קלות יותר והמזון נספג ביתר קלות ונוחות. לקיחת הפסקות הליכה בנות 5 עד 10 דקות מורידות את טמפרטורת הגוף מכיוון שאת המייצר כמות פחותה של חום במהלך ההליכה. אם תוסיף מספר הפסקות הליכה במהלך הריצות הארוכות באימונים, יתכן שתגלה שאתה מסוגל להשלים ריצות ארוכות יותר, יתכן שגם תגלה שקצב הריצה שלך גבוהה יותר לקראת סוף הריצה הארוכה. זרימת דם מוגברת במהלך ההליכה עוזרת לפנות תוצרי פסולת (הורמונים, CO₂ ו חומצת חלב) מחוץ לשרירים העובדים לטובת ביצועים משופרים.

מכניקת ההליכה וההתאוששות

מחקר רב בוצע בשנים אחרונות על מכניקת וההוצאה האנרגטית של הליכה.  כמחצית מהאנרגיה בה משתמשים בהליכה מופנת לתנועה קדימה. השאר מופנה ליצירת חום ולתנועה אנכית. בריצה כשליש בלבד מהאנרגיה משמש לתנועה קדימה וחלק גדול יותר מופנה לתנועה אנכית. שרירי השוק מספקים את רוב הכח בתנועה קדימה כשהסולאוס הנו בעל תפקיד מסייע כאשר העומס גדול.  לדוגמה כאשר הולכים במהירות של 4.7 קמ”ש בשיפוע של 15%, שריר הסולאוס מגויס ליצור תנועה וסוג זה של הליכה הנו בעל הוצאה אנרגטית הגדולה ב 63% מאשר הליכה במישור.
הן קצב הלב והן הנשימה חוזרת למצב של כמעט מנוחה אצל ספורטאים. לדוגמה, בעקבות מאמץ מקסימלי ( דופק באזור ה 180 ) אצל אתלטית למרחקים ארוכים שרצה על המסילה, הדופק ירד בממוצע 43% אחרי שתי דקות של מנוחה. אחרי שלוש דקות נוספת הדופק ירד ב 9% נוספים בלבד.

אימוני הליכה

על מנת לשפר את מהירותך ואת כוחך כהלך, יש לשאוף להתאמן בהליכה פעמיים שלוש בשבוע במהלך ריצותיך. שני אימוני ריצה/הליכה שבועיים צריכים להספיק להכנה  למרוצי 50 ק”מ ו 50 מייל. הוספת אימון שלישי של הליכה בלבד ( או בעיקר הליכה) של כ 45 דקות יביא תועלת לרצים רבים במרוצי 100 מייל או 24 שעות, כאשר הם עשויים ללכת ממספר קילומטרים בודדים ועד ל 20-30 ק”מ במהלך המרוץ. נסו לבצע מספר אימונים עם חלקים קצרים של הליכה בין חלקי הריצה. בצעו אימונים נוספים כאשר הפסקות ההליכה הנן ארוכות יותר 4 עד 8 דקות ומקטעי הריצה הנם בני 15-25 דקות, על מנת למצוא מה מתאים לכם יותר. לספורטאים מסוימים קיים קושי במעבר בן ריצה להליכה והם מבכרים את ההפסקות הארוכות יותר.
קצב ההליכה שלכם צריך להיות בין 8:30 ל 10:30 דקות לק”מ במישור ובין 11:30 ל 13 דקות לק”מ בעליות. תתמקדו על שמירת צעד טוב ומנח גוף זקוף, השתמשו בתנועת ידיים חזקה מבלי להניף את ידיכם מעבר לקו מרכז הגוף, דחפו עם הרגל העוקבת בהשלמת כל צעד. יתכן ותתפתו להניח את הידיים על המותניים בזמן ההליכה, במיוחד בעליות, אבל למעשה תנועו טוב ועילי יותר עם תנועת זרועות טובה. אל תיטו קדימה מהמותניים בצורה מוגזמת כשר אתם הולכים במעלה גבעה, על מנת לא לפגוע בנשימה. קצרו את צעדיכם והגבירו את תדירותם כאשר אתם מטפסים.
באימונים הראשונים, התמקדו על מאמץ עקבי וקצב אחיד במהלך כל הפסקת הליכה. התחילו לרוץ בצורה הדרגתית במשך הדקה שתיים הראשונות לאחר כלל הפסקת הליכה. לאחר מספר שבועות הגבירו את הקצב של חלק מהפסקות ההליכה על מנת לפתח “צעידה מהירה”. על ידי ביצוע אימון קצב פעם בשבוע במשך מספר שבועות, תוכלו להבחין את ההתקדמות בקצב ההליכה מבלי שתהייה עליה בקצב הלב והנשימה.

אימון לדוגמה של הליכה/ריצה

שתי תכניות לדוגמה ניתנות בטבלה הבאה. שימו לב שבשתי התכניות זמן ההליכה כמעט זהה.

לא כל הפסקות ההליכה שלך חיבות להיות בעלות אורך זהה. שאף להתאים את המשך לשטח, כך שתלך בכל או ברוב הגבעות התלולות ותרוץ בכל הירידות. חלק מהפסקות ההליכה יכולת להינטל לאחר תחנת הזנה, כאשר תלך בזמן האכילה והשתייה.
הפסקות קצרות צריכות להיות ארוכות דיין על נת להפחית את קצב הנשימה שלך ב 25% או יותר ואת הדופק שלך לפחות ב 20 פעימות לקראת סוף ההפסקה. הפסקות ארוכות צריכות לאפשר לדופק שלך לצנוח אפילו יותר עם הפחתה משמעותית בטמפרטורת הגוף.
תוכנית ההפסקות הקצרות עובדת היטב במזג אוויר קריר או קר כך אתה נמנע מלהתקרר. התכנית של ההפסקות הארוכות הנה אידאלית למרוצים במזג אוויר חם ויא מעניקה לגוף את האפשרות להתקרר מעט בזמן שאנו ממשים בתנועה קדימה. במרוצים ארוכים מאוד ( 100  מיילים 24 שעות או ארוכים מזה ) אתה יכול לקצר את קטעי הריצה ל 15 דקות ולבצע הפסקות הליכה בנות 4 עד 6 דקות על מנת לאכול ולשתות כראוי.
היחס בן זמן הריצה לזמן ההליכה בתכנית השונה ( למרחקים הארוכים) הוא שונה וזמן ההליכה הוא כ 15 דקות לשעה. יתכן ותהייה מעוניין לעבור להפסקות הליכה קצרות יותר בשלבים מאוחרים של המרוץ מכיוון ויהיה לך קשה לרוץ היטב למעלה מ 15 דקות כאשר אתה כואב ועייף.

הערות המתרגם

במרוצים בהם השתתפתי עד כה לא שילבתי הליכה בצורה מסודרת. הלכתי בעליות הקשות וכאשר אכלתי מזון מוצק וכמובן לקראת סוף המרוץ שכבר הייתי עייף ודואב. במסגרת האימונים לחוצה ארץ – 100 מיילים אני מתכוון לבצע אימונים מסודרים יותר, ברוח המאמר, וליישמם בתחרות. אני מתכוון לשלב הליכה החל מתחילת המרוץ.
בשבוע שעבר בצעתי אימון ראשון של מתודולוגיה זאת. יצאתי לריצת שטח של 25 ק”מ. כל 25 דקות ריצה עברתי ל 5 דקות הליכה. כך שבמשך שעה רצתי 50 דקות והלכתי 10 דקות. קצבי הריצה נעו בן 5:15 ל 6 דקות לק”מ וקצבי ההליכה נעו בן 8 ל 10 דקות לק”מ, ההליכה הייתה הליכה מהירה, כך שאין איבוד זמן משמעותי לעומת הריצה. בקטעי ההליכה אכן הייתה ירידה ניכרת בדופק ושרירי הריצה התאוששו. אני אמשיך ולנסות שיטה זאת במהלך אימונים נוספים עד אשר אמצא את השילוב המתאים לי של יחס ריצה להליכה ואת קצבי ההליכה אשר צד אחד יהיו מהירים דיים ומצד שני יאפשרו לגוף התאוששות מהריצה.
אשמח לענות על שאלות בנושא ולשמוע דעות נוספות.