מחברת Sunny Blende תזונאית ספורט
המאמר פורסם באתר של UltraRunning magazine וכל הזכויות עליו שמורות ושייכות למגזין. המאמר תורגם ברשות המגזין ואנו מודים לו על כך.
מבחר המזונות הנמצא בתחנת הזנה במרוץ אולטרה יכול להיות מהמם. הבחירה יכולה להיות קשה כמעט כמו ההתמודדות עם המסלול. מלבד כל מוצרי תזונת הספורט , יש בדרך כלל מבחר של חטיפים מלוחים, ממתקים, פירות, כריכים ותפוחי אדמה אפויים במלח. מה הדבר הטוב ביותר על מנת לקבל זריקת אנרגיה – אנחנו רק זקוקים לסוכר עבור השרירים שלנו, נכון?. במידה ויכלנו לאכול רק קוביות סוכר במרוץ 100 מייל , האם נקבל את מה שאנחנוי זקקוים לו על מנת לסיים את המרוץ בהצלחה? . ובכן כמעט אף אחד לא מסוגל לעמוד בכמויות כאלו גדולות של סוכר. הבחירה הטובה ביותר היא לא סוכר פשוט, למרות שמאגרי גליקוגן מדולדלים משוקמים בעזרת גולקוז, סוכר פשוט. הסיבה לכך קשורה לאוסמוזה של הנוזלים בגוף שלנו.
אוסמוזה זה המדד של המספר הכולל של חלקיקים בתמיסה הגוף האנושי לשמור על רמת אוסמוזה קבועה בנוזלים שלו. עם נשתה תמיסות מרוכזות מדי, כמו מזונות או מוצרים שמכילים חד-סוכרים פשוטים ( גלוקוז, סוכקרוז, דקסטרוז) או disaccharide ( מלטוז, פרוקטוז, לקטוז), גופנו ימשוך נוזלים ואלקטרוליטים מאזורים ורקמות אחרים בגוף, שיתכן שזקוקים להם, רק בכדי לעזור בעיכול תערובות סוכר מרוכזות אלו. זה עלול לגרום לאיבוד נוזלים ברקמות שמשמשות כמנגנון צינון הגוף – הזעה. זה גם יכול ליצור בעיות נוספות כמו גזים והתכווצויות, של להזכיר התייבשות, במקום להוסיף אנרגיה הדרושה לריצה. מצב זה יכול להימנע על ידי ערבוב סוכרים אלו בתמיסה בעלת ריכוז של שישה עד שמונה אחוזים. זו הסיבה שמשקאות ספורט מכילים ריכוז זה בדיוק. אבל פתרון זה יוצר בעיה אחרת, מספר הקלוריות הנו מוגבל בתמיסה חלשה שכזו. ריכוז זה יכול לספר כ 100 קלוריות לשעה ואינו מתאים בכדי לשמור על רמת הפקת אנרגיה נאותה בשרירים לאורך מאמץ מתמשך. הוסף עוד קלוריות והאוסמוזה עולה, הוסף עוד קלוריות ומים והסיכוי להיפונטרמיה גדל.
באמצע שנות ה 90 GU™ הצטרפו לשוק – מוצר חדש בצורת ג’ל אשר עושה שימוש במלטודקסטרין , פחמימה מורכבת, כמרכיב העיקרי בו במקום בסוכרים פשוטים. מלטודקסטרין הנו פולימר של גלוקוז אשר יכול להיספג בצורה קלה יותר בצורה מרוכזת יותר של 15-20 אחוז. זה מספק עד לפי שלוש יותר קלוריות בעוד שהוא מתפנה ממערכת העיכול באותו קצב כמו נוזלי גוף רגילים. פריצת דרך זאת סיפקה לאתלטי סבולת קלוריות רבות יותר לספיגה בקצב גבוה יותר ובקלות רבה יותר מאשר מזונות מוצקים. מוצרים נוספים הגיעו במהרה לשוק והתוצאה היתה יותר יצירת אנרגיה בפחות זמן והגדלת הסיכוי לסיים את המרוץ.
עם התקדמות הג’לים מספר שאלות צצו. האם אנו עדיין למזונות “אמיתיים”? האם מלטודקסטרין גדל על עצים בצורה טבעית? כן ולא. כן עדיין יש מקום למזונות אמיתיים ולא אין עצי מלטו. יש עדיין דברים בזכות מזון מנחם. מחקרים רבים הראו שאחרי שעות רבות של פעילות מתמשכת , חלבון יסייע לספורטאי לספוג אפילו כמות גדולה יותר של פחמימות. האם אתה חייב לקנות מוצרים מסחריים? לא , זו הסיבה למגוון המזונות בתחנות ההזנה. חלקם הם צורות מוכנות של פחמימות מורכבות אבל חלק ( תפוחי אדמה וכריכים ) לא כל כך מתניידים היטב בתוך כיסים. למרות זה אפשרי להכין תערובת מלטודקסטרין בעצמך, ג’לים מוכנים מספקים דרך נוחה לשאת לספוג ולעכל מקור לפחמימות מורכבות תוך כדי פעילות. כל מה שנדרש ממך זה להוסיף מים, וזה מקל עליך בתחנות ההזנה, אין צורך להחליט פשוט להוסיף מים ולהמשיך לנוע. הג’לים כיום מגיעים במגוון טעמים ומרקמים וחלקם מגיע התוספת ויטמינים ומינרלים שונים ואף קפאין.
מה לגבי האינדקס הגליקמי (GI) של פולימר גלוקוז? מלטודקסטרין הנו בעל ערך גבוה כשל סוכר פשוט וגורם לזינוק ברמת האינסולין ולא צריך להיחשב כבררת מזון בזמן שאתה לא רץ. אבל כאשר אתה נמצא בפעילות, מנגנון תגובת האינסולין בד”כ מכובה וגופך משתמש בקלוריות להפקה מהירה של אנרגיה, הוא שולח את הסוכרים לשרירים העובדים במקום לתת להם להישאר בזרם הדם ובכך ליצור תגובה של יצירת אינסולין. יותר קלוריות לשרירים שוות ליותר אנרגיה זמינה ( יצירת ATP להנעת השרירים) ופחות סיכויים ל BONK.
מחקרים מדעיים הראו שפחמימות מורכבות הנם הבחירה של רצי אולטרה כמקור אנרגיה. הג’לים מספקים יתרון בכך שהם מספקים יותר קלוריות לשעה מאשר משקאות ספורט והנם קלים יותר לספיגה מאשר מזונות מוצקים. לרצים האטיים יותר אשר יהיו על המסלול שעות רבות יותר מאשר הרצים המהירים ביותר, זה יכול להתבטא ביורת אנרגיה מבלי להיכנס למצב של גרעון קלורי. לרצים המהירים אשר דוחפים את עצמם לקצה בעצימות גבוהה ( 90% ומעלה ) היתרון מתבטא בפחות בעיות עיכול ויותר קלוריות יכולות להיספג. לאלו שמשתמשים במרוץ רק כריצת אימון או אשר פחות תחרותיים ולכן רצים בעצימות פחותה יש אפשרות ליהנות ממגוון המזונות בתחנת ההזנה. אבל אם אתה מעוניין ליהנות יותר נסה פחמימות מורכבות והשמר מפני סוכרים פשוטים.