הסתגלות לחום לאצנים

המאמר הזה הוא תרגום של המאמר המצויין של ד”ר ביל הנדרסון, מirunfar]

הקדמה שלי: ישראל היא מדינה חמה, זה לא חידוש. עם השנים והאימונים שמתי לב לדבר מענין: בתחילת הקיץ (יוני-תחילת יולי) קשה מאוד לרוץ, אבל ככל שהזמן מתקדם, אפילו שהטמפרטורות עולות, משהו הופך להיות קל יותר. המרתונים וחצי המרתונים החמים שהיו לנו השנה (ים המלח, מרתון תל אביב) גרמו לי גם לחשוב על כל ענין ההסתגלות, והחלטתי לתרגם את המאמר המצויין הזה.

זה נראה קצת מצחיק לדבר על הסתגלות לחום באפריל בהתחשב בכך שרבים מאיתנו עדיין מנסים להחליט אם כדאי להסתכן לרוץ בשלג / גשם מעורב בשלג / גשם קר. עם זאת, מרתון De Sables שקורה ממש עכשיו  (טמפרטורות של מעל 50C השנה),  וכן מספר מירוצים ותחרויות ההרפתקה במרכז ודרום אמריקה עומדים לצאת לדרך.(זוהי גם העונה על האתגר לוב, אך האירוע בוטל השנה.) כל התחרויות הללו מתרחשות בסביבה חמה. שאלה שלעתים קרובות עולה אצל המתחרים, במיוחד אם הם גרים במקום שנמצא כעת בתקופה של חורף / אביב, היא "איך אני יכול להתכונן לקראת השפעות החום והלחות"?

במאמר הבא אסביר כיצד החום משפיע על הביצועים בריצה, מה קורה במהלך ההסתגלות לחום, ושיטות הסתגלות לחום, כולל הניסיון שלי. אנו מזמינים אתכם לחלוק את חוויותיהם עם ההסתגלות לחום אירועי מזג אוויר חם על ידי השארת תגובה. [לקוראי מרחקים: כן, כן, גם אתם]

כיצד משפיע חום על ביצועים

אין כמעט ספק כי ביצועי האימון נפגעים בסביבה חמה. בעוד השפעת החום על ביצועי משתנה עם סוג הספורט (למשל, פחות השפעה על אופניים מאשר לרוץ), יש מידה רבה של נתונים אמפיריים המראה על קשר בין הטמפרטורה בסביבה וביצועים. מחברים שונים הציעו ליקויי תפקוד של בין 1.6% לבין 3% בזמני מרתון עבור כל 10 מעלות מעל 55 מעלות פרנהייט (בערךלכל  5-6 מעלות מעל 13 מעלות צלזיוס). להלן מוצגת טבלה מעניינת מאמר שנכתב על ידי סקוטי מונטיין ועמיתיו בצבא ארה"ב במכון לחקר רפואת הסביבה (US Army Research Institute of Environmental Medicine) הממחיש את הקשר בין זמני הסיום של רצי עילית במרתון והטמפרטורה במרתון ניו יורק:

לעומת הגרף הזה, התוצאה נראית פחות דרמטית עבור רצים מהירים יותר. הטבלה הבאה ממאמר משנת 2007 על ידי מתיו איליי מדגים זאת יפה:

 השפעת החום על רצים מהירים מול איטיים

למה אנחנו איטיים בתנאים חמים?

יש מגוון של מנגנונים אפשריים, אבל ההנחה הכי מקובלת מבוססת על מגבלות תפוקת הלב.
כאשר אנו מתאמנים, אנו מייצרים כמות גדולה של חום. אחת הדרכים העיקריות שאנחנו משתמשים בהן להיפטר מעודף החום הזה היא באמצעות הזעה (איבוד חום evaporative), וכן הולכה וקרינת חום מן העור שלנו. כדי להשיג זאת, גופנו צריך לשלוח כמות ניכרת של דם אל העור. לכן הדם הזה לא זמין לספק חמצן לשרירים כדי לאפשר להם לעבוד טוב יותר, .ולמעשה חלק מנפח הדם שלנו בעצם כבר לא מסוגל להשתתף במשלוח חמצן ליצירת אנרגיה להפעלת השרירים. ככל שגדלה כמות החום שצריך להתפוגג, כך גדל שיעור הדם כי היא מופנית אל העור (עד גבול מסוים – זה לא יכול לעלות לנצח).

מה שאינו הכרחי לקירור הוא ההמוגלובין (כדוריות הדם האדומות בדם) אלא הפלזמה, שהיא בעצם מים עם מספר חלבונים ואלקטרוליטים שונים בה. עם זאת, הגוף שלנו לא יכול להפריד את התאים האדומים (שהם נושאי החמצן) מן הפלזמה – על כולם לצאת לנסיעה על העור.

איך אנחנו מסתגלים לחום

אם הפלזמה היא המרכיב העיקרי שגורם לקירור, האם אפשר לשפר את הפעילות על ידי הגדלת נפח הפלזמה הכוללת שלנו?כ ן, וזה בדיוק מה שקורה כשאנחנו מסתגלים לחום לאורך זמן. בין אם אנחנו מתאקלמים באופן טבעי לטמפרטורות גבוהות במהלך העונה, או בתא החום, השינוי המשמעותי ביותר שחל הוא עלייה בנפח הפלזמה. דברים אחרים מתרחשים גם הם (כגון שינויי ריכוז הנתרן בזיעה, טמפרטורת הליבה  במנוחה וקצב הלב), אך נפח הפלזמה הוא המפתח. לאחר התאקלמות רבה, נפח הפלזמה יכול להיות מוגדל בעד 2 ליטר!

עובדה זו עשויה להסביר מדוע הספורטאים החזקים מסוגלים להסתגל ללחץ החום מהר יותר מאשר אנשים מאומנים פחות. אחת מתופעות הלוואי המתרחשות בעיקבות אימון סיבולת (במיוחד בעוצמות גבוהות) היא עלייה בנפח הפלזמה. כך שרק ע”י אימון אתם יכולים לקבל הסתגלות טובה יותר לחום. מה לגבי אימונים במיוחד בסביבה חמה כדי לשפר את הביצועים במירוץ חם? יש ראיות רבות כי ניתן לשפר את הביצועים שלנו בסביבות חמות ידי אימון בתנאים דומים לפני התחרות. מספר מחקרים הראו שיפור בתפקוד במונחים של שיעור מרבי בעבודה, המאמץ נתפס, זמן כישלון בקצב העבודה קטן מהמקסימום (submaximal,) וזמן להשלמת מרחק מסוים.

בסעיפים האחרונים נחקור קצת את ההשפעה של החום על ביצועים (רע) ואת ההשפעות של הסתגלות עליהם (טוב). הסתגלות פיזיולוגית המשמעותית ביותר היא העלייה בנפח הפלזמה (די דומה להוספת נוזל לרדיאטור במכונית). עם זאת, יש כמה שינויים אחרים המתרחשים – לדוגמא שינויים בקצב זיעה, שינויים בריכוז הנתרן בזיעה ושינויים בטמפרטורת הליבה בזמן מנוחה, הן כמה דוגמאות. הסתגלויות שונות מתרחשות בכמויות שונות של התאקלמות. הנה ייצוג גרפי של הפעמים בהם ספורטאי יכול לקבל הטבות אלה:

ציר זמן של הסתגלות עיבודים שונים החום.

שיטות התאקלמות ושיקולים

המאמץ הנדרש להשגת ההסתגלות לחום הוא סביר. רוב הפרוטוקולים מבוססי המעבדה להסתגלות לחום דורשים מהאתלטים לבלות כשעה ביום בתא החום ל-7-10 ימים. חשוב לציין שזו צריכה להתרחש קרוב ככל האפשר לזמן התחרות, משום שההסתגלות  ללא חשיפה מתמשכת נפגעת במהרה. אין טעם לבזבז  שבועיים בתא החום חודש לפני המרוץ – ההשפעות ידעכו לאחר 1-3 שבועות.

כאמור, היתרונות של ההסתגלות לחום  מדרדרים במהירות אם לא נשמרת החשיפה לחום. ההערכות משתנות, אך זה אפשרי כי אתם עלולים לאבד מחצית מהיתרונות לאחר 10 ימים ללא חשיפה לחום. זה מעורר כמה בעיות לוגיסטיות עבור ספורטאים המתגוררים בסביבות קרות אשר מנסים להסתגל לאירוע במזג אוויר חם [וגם מסביר למה בתחילת הקיץ נראה שחם יותר, כי כשיש ימים חמים בין ימים קרים, אנחנו לא מסתגלים]. כדי להפיק תועלת מקסימלית מן התאקלמות, האימונים להתאקלמות החום אמורים להתרחש קרוב ככל האפשר לאירוע. זה נראה די מובן, אך הבעיה היא שהסתגלות די תובעניות, ורוב הספורטאים מנסים להתחדד בשבוע\ות לפני המירוץ הגדול. לכן, אם אתם רוצה להתאקלם בצורה אופטימלית, התהליך צריך להתרחש במהלך החידוד – דבר שעלול לגרום לאימון יתר, או לפחות למזער את היתרונות של החידוד.

 
כמו כל אימון, ככל שהוא ספציפי יותר, כן ייטב. כשמדובר על התאקלמות לחום זה אומר שאקלים האימונים שלכם צריך לשקף את סביבת התחרות ככל האפשר – הטמפרטורות וכמו כן הלחות. מדוע גם הלחות חשובה? כמו כל מי שרד הקיץ בחוף המזרחי (וגם בישראל) יודע, לחות מקשה לאבד חום באמצעות הזעה. אימון בסביבה לחה מעניק תועלת מסויימת שאתם מתאמנים לקראת תחרות באקלים חם ויבש, אבל לא באותה מידה כמו אימון בחדר חם ויבש. בצורה מעניינת, ההסתגלות לחום טובה יותר אם התאמנתם באיזור חם ויבש ולאחר מכן התחרתם באיזור  חם ולח מאשר להפך. לכן, ככל האפשר, התאימו לחות וטמפרטורה בשלב ההסתגלות שלכם לסביבת המירוץ האמיתית.

מה בדבר הסתגלות פסיבית? כלומר, ישיבה בסאונה בימק"א ואנחנו מוכנים לפעול בעמק המוות (הופיע בחדשות באתר בזמנו)? בעיקרו של דבר – קצת, אבל לא הרבה.ה התאקלמות גדולה יותר לאין שיעור (ומהירה יותר) כשאתם מתאמנים במהלך החשיפה לחום. בין אם זה שוב עקרון הייחוד, או אם זה פשוט כי טמפרטורת הליבה עולה מהר עם הסתגלות פעילה (עליית טמפרטורת הליבה מתנהגת כנראה כתמריץ עבור ההתאמות המתרחשות) אינו ברור.

הנסיון שלי

על מנת לפתור בעיות אלו, אני עובד עם פיזיולוגי האימון ביחידה לפיזיולוגיה סביבתית באוניברסיטת סיימון פרייזר. הם הרכיבו תוכנית הסתגלות בעצימות נמוכה לחום המותאמת במיוחד לצרכים שלי (מרתון דה סבלס במרוקו). בקיצור, אני רץ על הליכון ב 50-60% VO2max במשך 45-75 דקות במשך 9 מפגשים. 3 פגישות הראשונות היו ב- 35C ו- 5 הבאות היו ב 45C. באימון האחרון (התשיעי) הטמפרטורה הסופית הופחה חזרה ל-35C. זה איפשר לנו להשוות את הנתונים הפיזיולוגיים שלי מהאימון הראשון ועד הפגישות האחרונות. הנה כמה נתונים שמצאנו. אני חושב שתסכימו כי כמה יתרונות אמיתיים נראו:

  
שינוי המאמץ נתפס לאחר 9 ימים של הסתגלות לחום.

סולם בורג מעל משמש כדי להעריך את המאמץ הסובייקטיבי הכולל – חשתי בבירור כי מהירות זהה היתה קלה יותר בחום לאחר 9 ימים. "ציון הנוחות תרמית " שלהלן מראה כי הייתי מוטרד פחות על ידי החום לאחר הסתגלות.

  
שינוי דירוג נוחות תרמית לאחר 9 ימים של הסתגלות לחום.

אחת הדרכים החשובות ביותר למניעת פגיעות חום ולשמור על רמת ביצועים בסביבה חמה ביותר היא לשתות כמות מספקת של נוזלים. זה נראה מובן מאליו, אבל זה ממש מפתיע כמה קשה לעשות את זה כשאתה מתמקד בריצה. אני חושב שאחד היתרונות הכי שימושים (בשבילי – אני לא חי במקום חם) היה ללמוד לשתות מוקדם יותר בתדירות גבוהה יותר. העובדה שלמדתי את הלקח הזה באה לידי ביטוי היטב בגרף של יתרות נוזל בימים 1 ו – 9 להלן.

שינוי במאזן הנוזלים לאחר 9 ימים של הסתגלות לחום.

 
בסופו של דבר, מה קרה לקצב הלב? כפי שניתן לראות בהמשך, קצב הלב שלי באותה מהירות והטמפרטורה ירד ב9% – שיפור משמעותי מאוד. עכשיו, זה לא נמוך כמו שהייתי מצפה שזה יהיה ב"טמפרטורות  נורמליות" אבל השיפור היה משמעותי, והוא יכול להיות מתורגם ליתרון מוחשי בתחרות.

שינוי בקצב הלב פעילות גופנית לאחר 9 ימים של הסתגלות לחום.

לכן, מניסיוני, ההסתגלות לחום המבוססת על  עקרונות מדעיים מתועדים היטב יכולה לתת לספורטאים שיפור ביצועים משמעותי בסביבה חמה. עם זאת, חשוב להכיר את ההשפעה של הסתגלות על התקופה המתחדדת ולתכנן בהתאם.

* * * * *
ויליאם הנדרסון, MD, FRCPC הוא רופא בטיפול נמרץ ופיזיולוג מאמץ אשר מספק שירותי בידוק ואימון  אימון ופיזיולוגיה. מאמרים כמו זה ועוד רבים ניתן למצוא EnduranceScience.com.

• ציטוטים
  Montain S, M ו איליי Cheuvront S. מרתון ביצועים thermally והדגיש תנאי. ספורט Med 2007; 37 (4-5): 320-323.
• MR איליי, SN Cheuvront, WO רוברטס, et al. השפעת מזג האוויר על ביצועי לרוץ מרתון. ספורט Sci Med 2007 Exerc: 39 (3): 487-93.
• Y קוביאשי et al. אפקטים של מעגל חום של הרצים מרחק סביבה למדי חם. Eur J Physiol Appl 1980; 45, 189-198.
• ארמסטרונג LE, Maresh אינדוקציה CM.The וריקבון של התאקלמות חום אתלטים מאומנים.SportsMedicine 1991; 12 (5) :302-12.
• ME Clegg, S וולש Ghaffari, ML, הנדרסון W ו-MD הלבן. חקר מקרה: סגירת מעגל עבור des Sables מרתון. החברה הקנדית עבור פיזיולוגיה תרגיל, בוונקובר 2009.