א. אפר 14th, 2024

קביעת קצב במרתון כביש היא החלטה חשובה, לא פשוטה, אפילו גורלית. גם רצים בעלי ניסיון עשיר במרוצי כביש לפעמים טועים ומשלמים מחיר כבד. וראה כדוגמה מרתון טבריה האחרון – חזר אלינו הרץ הקנייתי לנורד מוצ’רו שהגיע אלינו בפעם הראשונה כנציג בחריין עם שינוי שם ב2007. מאז הוא עבר סיפור אישי קשה ומרתק, אבל לטבריה הוא חזר בכל שנה. בואו נצפה בטבלת התוצאות שלו:

שנהחצי ראשוןחצי שניתוצאהמקום
20071:07:071:06:062:13:131
20081:06:301:04:022:10:321
20091:02:451:07:512:09:362
20101:01:481:17:062:18:5411

אפשר לראות שב2007 וב2008 הוא ניצח בריצות משוכנעות ובחצי שני מהיר מהחצי הראשון (“נגטיב ספליט”). ב2009 הוא פתח הרבה יותר מהר, שילם על זה בחצי השני, אבל עדיין סיים בתוצאת שיא ובמקום ה2 המכובד. השנה אני הייתי על המסלול באופניים, ועמדתי בנקודת ה 15 ק”מ. לא האמנתי למראה השעון שלי, הוא עבר שם בקצב מהיר משיא העולם! על אף הטענות שלו שרוכב אופניים מסר לו (לא אני!!!) שתייה בעייתית, ההסבר לכשלונו השנה הרבה יותר פשוט!

אם קביעת הקצב כל כך חשובה במרתון, אז לטענתי היא פי כמה חשובה במרוץ אולטרה! חבר שלי בארה”ב, רץ אולטרה ותיק ומנוסה שלח לי עצה לקביעת קצב התחלתית. “תתחיל לאט ובקצב מאד נח , ואז תאט. תשמור כוחות לסוף ותספור כל הרצים שתעבור”. נשמע מאד פשוט – לא? אני יישמתי את ההצעה הזאת במרוצי האולטרה שהשתתפתי בהם בשנתיים האחרונות, ואכן הצלחתי לעבור לא מעט רצים, רובם בחצי השני של התחרות. כמובן שמאד חשוב השאלה של אכילה ושתייה. זה לא נושא המאמר הזה, אבל בלי הכנה יסודית ודאגה לצריכת פחמימות , מינרלים ונוזלים ואיזון ביניהם , הקצב עלול להידרדר. הכנה ספציפית למרוץ האולטרה היא גם נושא קריטי – הן למרחק – הן לתוואי המסלול. לרוץ קצב 6 דק/ק”מ באולטרה פרו-ספורט לא דומה בכלל לאותו קצב במרתון טבריה. חשוב מאד לרוץ מה שיותר ריצות אימון ארוכות בתוואי הדומה למרוץ (הכי טוב לרוץ את הריצות האלה על מסלול המרוץ), וגם לשלב עוד אימונים שמתאימים כהכנה ספציפית למרוץ המטרה.

קביעת קצב היא כמובן פונקציה שתלוי באורך המסלול. במרוצים לאורך מרתון ופחות אפשר להשתמש במחשבון הידוע של מקמילן http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm אבל באולטרה הנוסחאות קצת יותר מסובכות… מרחק זה כמובן גורם משמעותי. ככל שהמסלול יותר ארוך חייבים לרוץ יותר לאט. וזה קשה. כל אחד שרץ מרתון מכיר את התחושה בקילומטרים הראשונים. ביצעת חודשים של אימונים קשים, נכנסת לטייפר – אתה מרגיש כמו קפיץ שהולך להתפוצץ – ואז – טיול. אתה רץ בלי מאמץ ובקלילות. אבל מה יהיה בקילומטרים האחרונים? האם תוכל לשמור על הקצב ה”כל כך קל” הזה? כמו כן – לא כדאי להתחיל אולטרה 100 ק”מ באותו קצב שאתה רץ 50 ק”מ. ובהרבה מקרים רץ מגיע לאולטרה “ארוך” מבלי להגיע לחצי המרחק בריצת אימונים.

עוד גורם בקביעת הקצב הוא שעת היום או הלילה, ותנאי מזג האוויר. כל מי רץ בלילה בשטח, גם עם אמצעי תאורה טובים יודע שזה יותר קשה ויש השפעה מסוימת על הקצב. וכמובן יותר קל לרוץ בתנאי מזג-אוויר נוחים לעומת ריצה בשרב, או ברוחות חזקים או בגשם זלעפות.

ולמספרים: ידוע הנוסחה לקביעת קצב וזמן מטרה. הנוסחה של מקמילן קצת שונה – אבל באותו כיוון. מקמילן לא פרסם את הנוסחה שלו אבל מבדיקה שלי הגורם האקספוננטי גדל ככל שהמרחק עולה.

מתוך האתר http://www.hillrunner.com/

The formula used for this calculator is one devised by Pete Riegel in the late 70s. It has withstood the test of time as a formula as accurate as any out there for running. In the early 80s, Riegel refined it for other sports for an article entitled “Athletic Records and Human Endurance” published in American Scientist. And now, the formula:

t2 = t1 * (d2 / d1)1.06

לפי הנוסחה הזאת אפשר לקבוע זמני מטרה למרוצים ארוכים. נראה לי שזה יותר רלוונטי במרוץ “חוצה ארץ” שלפי מה שפורסם עד היום אמור להיות בתוואי מישורי בלי עליות וירידות משמעויות. לדוגמה מי שרץ מרתון ב3:30 יקבל זמני מטרה של 5:05 ב 60 ק”מ, 8:44 ב 100 ק”מ ו14:28 ב 100  מייל. כמובן שזה לא לוקח בחשבון הגורם של “ריצת לילה” ותנאים שונים במזג אוויר. הניסיון גם גורם מאד חשוב. ככל שרצים יותר ריצות אולטרה-מרתון מכירים יותר טוב את עצמינו ואיזה קצב מתאים לנו ולמרחק שרצים. בפועל אני הייתי משער שרץ של 3:30 שעות ירוץ סביב 11-12 שעות ב 100  ק”מ, ו19-21 שעות ב 100 מייל. כמובן מדובר במרוץ “חוצה ארץ” ולא במרוץ “פרו-ספורט”.

ברצוני להביא בפניכם עוד טבלה:

מקוםחצי ראשוןחצי שניתוצאה סופית
15:225:2910:51
25:225:3210:54
35:346:2411:58
46:046:1612:20
56:066:2112:27
66:026:3712:39
75:497:1313:02
85:407:4713:27
96:436:4813:31
105:477:4913:36

התוצאות הן של 10 הרצים הראשונים במרוץ פרו-ספורט ל 100 ק”מ ממרץ 2010. לדאבוני המארגנים לא פרסמו תוצאות ביניים. חלק מתוצאות החצי אני רשמתי כשחיכיתי לזינוק למרוץ ה50 ק”מ, חלק קיבלתי מהרצים, וחלק רשמתי על בסיס העדויות של רצים אחרם. תוצאות החצי הנם התוצאות שהרצים יצאו להתחלת הקטע ה3 שלהם. (שתי הפסקות בכל חצי) יכול להיות טעויות של כמה דקות. מצד אחד החצי הראשון היה רובו בחושך. מצד שני היה הרבה יותר קריר בחצי הראשון. כמובן שלכל רץ הסיפור שלו. יש רצים שתוך כדי המרוץ סבלו מכאבים שחייבו אותם להאט. יש רצים שסבלו מבעיות קיבה ו/או התייבשות. אבל בגדול אפשר לראות ש 2 הרצים הראשונים הצליחו לשמור על קצב אחיד לכל אורך המרוץ. כמו כן רצים 4, 5 ( האישה הראשונה), ו9 הצליחו לשמור על קצב אחיד. בין הרצים האחרים אפשר לראות רצים שרצו בחצי השני עד שעתיים יותר מהחצי הראשון. לדעתי אם הם היו רצים את החצי הראשון בצורה יותר שמרנית, יש סיכוי גדול שהם היו מרוויחים – חלקם בגדול. עוד נתון מעניין. אם לוקחים את התוצאות של המנצחים ומשווים את התוצאות לתוצאות שלהם במרוצי מרתון מקבלים גורם יחסי של 3.75. אם לוקחים את תוצאת המנצחת ומשתמשים באותו גורם יחסי מקבלים תוצאה במרתון של 3:20. זו בדיוק התוצאה שהמנצחת השיגה במרתון תל-אביב כחודשיים לאחר האולטרה. כמו כן לאחר מרוץ האולטרה ל50 ק”מ קיבלתי יחס של 1.55 לעומת התוצאות במרתון לגבי רוב הרצים שבדקתי.

ככל שרצים יותר מרוצי אולטרה אנו צוברים יותר ניסיון. עוד לא רצנו בארץ מרוץ אולטרה באותו מסלול וגם לא באותו מרחק משנה לשנה. זה גם מקשה עלינו בשאלת קביעת הקצב וזמן מטרה.

אם כן – ההמלצה העיקרית שלי – תרוצו בצורה שמרנית ומבוקרת בהתחלה. לא כדאי להתפתות ולרוץ עם מישהו אחר שידוע לך כרץ יותר מהיר. תקפידו כל הזמן על תזונה ושתייה נכונה ומספקת. תשמור כוחות לחצי השני ולקילומטרים האחרונים.

By anthony

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *