ש. יול 20th, 2024

את ג יי הודי וקארל קינג

[כפי שפורסם ב אוקטובר 1999 במגזין UltraRunning]

תורגם  ע”י אביב לאופר וליאור שיאון, ברשותו של קרל קינג.

כאשר רצי אולטרה חושבים על פציעות הקשורות לריצה, הם בדרך כלל חושבים על תנאים המשפיעים על מערכת השלד: עצמות, שרירים ומפרקים.

ריצת אולטרה עם זאת, מאמצת  חלקים נוספים של הגוף, וגם יכולה להוביל לליקויים בתפקוד המערכת החיסונית (הגדלת הסיכון של זיהום, שפעת, או הצטננות), הפרעות החושים הבסיסיים (אובדן זמני של ראייה נורמלי), או בעיות בהתמודדות עם לחץ היומיום.

התגובה של הגוף ללחץ – מלחץ יומיומי ועד ללחץ שמקורו בריצה למרחקים ארוכים באימונים או במרוצים מתרחשת בעיקר במערכת האנדוקרינית.

במאמר זה נבחן את התפקוד התקין של המערכת האנדוקרינית, שלה תפקיד בתגובה של הגוף לפעילות סיבולת קיצונית, ואת הדרך שבה המערכת “נפגעת” כתוצאה מריצה למרחקים קיצוניים. בנוסף, אנו מציגים הצעות לטיפול במערכת האנדוקרינית שנפגעה ולהציע עצות למניעת דלדול המערכת.

הרץ המדולל

הבה נבחן את המקרה של רץ היפותטי בשם “ג‘ון.” הוא חדש בתחום ריצות האולטרה והוא מאוד נלהב מהאימונים והתחרויות. הוא קבע מטרות נעלות, מנסה לרוץ לפחות 16 ק“מ ליום במשך השנה. הריצה הארוכה השבועית שלו היא 40 קילומטרים ביום שבת, ואחריה 30 ביום ראשון, למעט סוף שבוע אחד בחודש בו הוא מתחרה למרחק של 80 או 160 ק“מ.

ג‘ון מרוצה מכך שהוא הצליח להתאושש המרוצים שלו במהירות. הוא מסוגל לרוץ 160 קילומטר בסופי שבוע ולחזור לרץ 16 ק“מ ביום שני מבלי להחסיר יום. רק בחודש שעבר, הוא היה מרוצה מאוד לסיים ריצה של 160 ק“מ ב 18 שעות ושבועיים לאחר מכן סיים מסלול אחר ב 19 שעות. לאחר המירוץ, ההתאוששות שלו נראה קצת אטית, אבל הוא היה מסוגל לרוץ 110 ק“מ בסוף השבוע ללא בעיות. מכיוון שהדברים הולכים נהדר, הוא החליט להירשם למירוץ 80 ק”מ בניו יורק לחגוג את סוף שבוע 4 ב יולי.

עשרה קילומטרים לתוך המירוץ, ג‘ון חש נרפה, השרירים שלו כואבים, רגליו לא מסוגלות להתמודד עם הגבעות. אחרי 29 קילומטר, ג‘ון עובר להליכה, מרגיש מנומנם ורוצה לישון. מדוכדך ועצוב ג‘ון מפסיק את המירוץ בפעם הראשונה בקרירת האולטרה הקצרה שלו.

בהסתכלות על יומני האימונים שלו, ג‘ון לא הצליח להבין מה השתבש. הוא התאמן קשה במשך חודשים והיה בכשר הטוב ביותר של חייו. “אולי אני צריך להתאמן יותר“, נשמע ג‘ון אומר למחרת.

האמת היא, אולי הוא צריך להתאמן פחות – או לפחות לשנות את תוכנית האימונים שלו – כדי לאפשר למערכת האנדוקרינית שלו מספיק זמן להתאושש מהלחץ של הקילומטרז’ הגבוה והמרוצים הקשים.

תפקודי המערכת האנדוקרינית

המערכת האנדוקרינית היא אוסף של בלוטות המייצרת מגוון רחב של שליחים כימיים בשם “הורמונים” אשר הכרחים לתפקודי הגוף נורמלי.

ההורמונים מווסתים תהליכים מגוונים כמו חילוף החומרים, הצמיחה, העיכול, התפתחות מינית ותגובה ללחץ. הבלוטות משחררות את ההורמונים ישירות למחזור הדם שם הם מועברים אל האיברים ולרקמות. ב“איברי המטרה” ורקמות אלו ההורמון המופרש מעורר תגובות ספציפיות ומתכוננות מראש.

פונקציות המערכת האנדוקרינית כוללות:

1) ויסות ההרכב הכימי והנפח של הגוף;

2) ויסות חילוף החומרים ואיזון האנרגיה, לרבות מערכת העיכול;

3) ויסות התכווצות של שריר הלב;

4) שמירה על הומאוסטזיס (מצב איזון) אפילו בעת אירועי “משבר“;

5) ויסות מרכיבים של מערכת החיסון;

6) ויסות ואינטגרציה של גדילה והתפתחות.

לפיכך, פניה אל המערכת האנדוקרינית היא דרך אחת שבה הגוף מתאם את מעשיו עם המידע הנאסף מהסביבה.

רוב הרצים חושבים שהריצות הארוכות באימונים נדרשות רק על מנת לבנות את השרירים עבור השעות הרבות בהן הם יבלו במירוץ. למעשה, ריצות ארוכות הן לא פחות חשובות לאימון מערכות אחרות בהתמודדות ללחץ: הלב, הריאות, הכבד, הכליות, מערכת העיכול והמערכת האנדוקרינית. לעתים קרובות אנו חושבים על פרצי אדרנלין שאנו מקבלים כאשר אנו פוחדים, אבל על מנת לרוץ אולטרה, אדרנלין הינו הכרח למשך כל היום. המערכת האנדוקרינית אחראית ללמד את הגוף להגיב על הלחץ הפיזי, הרגשי והנפשי של ריצה אולטרה. רוב האימונים להתמודדות זאת הושגו במהלך ריצות ארוכות מאוד.

האנטומיה של המערכת האנדוקרינית

בעוד המערכת האנדוקרינית מורכבת מבלוטות שונות שמפרישות מעל 50 הורמונים שונים, ההיפותלמוס ובלוטת יתרת המוח שולטות במגוון של תפקודי הגוף (ועל בלוטות אנדוקריניות אחרות) כך שהן מכונות לעתים קרובות כ“מרכז שליטה מרכזי” של המערכת האנדוקרינית. עבור רצי אולטרה, בלוטת יותרת הכליה חשובה באותה מידה.

להלן תיאור קצר של מרכיבי המערכת האנדוקרינית:

ההיפותלמוס: ההיפותלמוס נמצא במוח. הוא מסדירה היבטים רבים של הגוף, כגון קצב הלב, טמפרטורת הגוף, מאזן המים, ואת כמות ההפרשות מבלוטת יתרת המוח.

בלוטת יותרת המוח: זו בלוטה קטנה הקשורה באופן הדוק עם ההיפותלמוס ומפרישה שני הורמונים בעלי עניין מיוחד לרצים: הורמון אנטי–משתן (ADH) אשר מעודד צבירת מים בכליות והוא מופרש כאשר החיישנים בהיפותלמוס מחליטים שהדם סמיך מידי, דהיינו, כאשר התייבשות מתרחשת. הורמון אדרנוקורטיקוטרופי (ACTH) מגרה את בלוטת יותרת הכליה לייצר קורטיזול. יותרת המוח מפרישה הורמונים רבים אחרים הדרושים לצמיחה הישרדות, אך סקירה מלאה של החומרים אלה הינה מעבר להיקף של מאמר זה.

בלוטת יותרת הכליה: יש לנו שתי בלוטות יותרת הכליה, אחד מעל כל כליה בגב התחתון. כל בלוטה מורכבת משכבה חיצונית שנקרא הקורטקס וליבה פנימית הנקראת לשד הכליה. ההפרשה מלשד הכליה נשלטת באמצעות מערכת העצבים, ואילו הפרשת ACTH מן קליפת יותרת הכליה.

ההורמונים העיקריים המיוצרים על ידי לשד הכליה הם אדרנלין (המכונה גם אפינפרין) והורמון קשור הנקרא נוראדרנלין (noradrenaline). הורמונים אלה גורמים לשינויים המתרחשים במהלך מצב חירום (תגובת “להילחם או לברוח“). שינויים כאלה כוללים: הגברת קצב הנשימה והלב, זרימת דם מוגברת אל השרירים, הפסקת עיכול וקצב חילוף החומרים.

קליפת יותרת הכליה מייצרת שני סוגים עיקריים של הורמונים: glucocorticoids ו mineralcorticoids. היא גם מייצרת כמויות קטנות של הורמוני מין זכריים ונקביים כאחד. ההורמון העיקרי glucocorticoid, קורטיזול, מקדם את פירוק חלבון שריר לחומצות אמינו שנכנסות דם. כתוצאה מכך עולה רמת הגלוקוז בדם כאשר הכבד מפרק את חומצות אמינו אלו. הקורטיזול גם גורם להעדפה של שימוש בחומצות שומניות ולא בפחמימות. הורמון זה פועל בניגוד לאינסולין. במצב אחר, קורטיזול סותר את התגובה הדלקתית אשר יכולה לגרום כאב ונפיחות במפרקים.

ההורמון המינרלי העיקרי הוא אלדוסטרון. כאשר נפח הדם או רמת נתרן רמות יורדות, הורמון הנקרא rennin משוחרר מן הכליות ובעקיפין גורמת לשחרור של אלדוסטרון, אשר גורם לקליטת נתרן–על ידי הכליות, וכתוצאה מכך גדלים נפחי והדם. ההורמון מגדיל גם התכווצות העורקים, אשר מגבירה את לחץ הדם.

המערכת האנדוקרינית עייפות והתאוששות

המערכת האנדוקרינית יכולה להתעייף בדיוק כמו שריר שעובד יותר מדי. בשלב מסוים היא פשוט לא יכולה לייצר את הורמוני הלחץ כמו שצריך. שריר עייף (אבל לא פגוע) עשוי להתאושש ב -24 עד 48 שעות, אבל למערכת האנדוקרינית לוקח שבועות להתאושש.

הלחץ של ריצת אולטרה דורש פעילות רבה מן המערכת האנדוקרינית, אבל למערכת נדרש זמן להתאושש. רמות ההורמונים מתחילות לחזור לרמה הנורמלית מספר שעות לאחר הריצה, אבל זה יכול לקחת ימים לפני שעודפי הורמונים יפונו המערכת. זה לא חריג להרגיש באמת “HIGH” מאדרנלין ואנדורפינים כעבור 24 שעות לאחר האולטרה, אבל אז מגיע תור הדיכאון.

במהלך האולטרה, קורטיזול משרת את הגוף היטב על ידי גיוס מאגרי אנרגיה הפחתת דלקות. אחר כך, הוא חוסם באופן זמני את ההשפעות של הרצויות של האינסולין, ותיקון של הגוף מואט.

גם כאשר רמות הקורטיזול חוזרות לשגרה אחרי כמה ימים, יש השפעות נמשכות מההפרעה למערכת האנדוקרינית. הסימפטומים יכולים לכלול: אדישות כלפי עבודה או אימונים, חוסר יכולת להתרכז, שינויים בדפוסי שינהדיכוי תיאבון, ליבידו מופחת, צמא מוגבר, שלשולים, הצטננות, והפרעות הווסת אצל נשים. אם הגוף צריך להתמודד שוב עם לחץ, לא ניתן לייצר רמות מספקת של קורטיזול, והתוצאה “התרסקות” אחרי יותר מדי ריצה.

האופי המשתנה של כל התופעות הללו מצביע על דיכוי ברמה של ההיפותלמוס מערכת העצבים המרכזית / ציר יותרת המוח. כלומר, זה לא רק בלוטה אחת שלא עובדת כמו שצריך וזה לא חוסר תזונתי פשוט. הכוח המניע את דיכוי המערכת אינו ידוע כרגע, אבל יכול להיות קשור לזרימת דם מופחתת, הקהיה של ההיפותלמוס או יותרת המוח הנגרמת כתוצרי לוואי של פירוק שריר הרגל, או פונקציית ויסות בעקבות רמות קורטיזול גבוהות באופן חריג. מכיוון שהמנגנונים אינם ידועים, אין כרגע “כדור קסמים” שניתן להשתמש בו כדי להתאושש בתוך זמן קצר. בעזרת מנוחה מספקת זמן ההתאוששות יכול להמשך בין שלושה לתריסר שבועות. שימו לב כי זה יותר מהזמן הנדרש לתיקון שריר בצורה נאותה; שני אלו עשויים למעשה להיות קשורים. זה לא הגיוני לקבל תגובה אנדוקרינית חזקה כאשר השרירים אינם מוכנים למאמץ הנדרש באולטרה.

הדרך הטובה ביותר לצמצם את זמן ההתאוששות האנדוקרינית היא לא להכביד יותר מדי על המערכת. כלומר להיות מאומנים היטב ואחרי מנוחה מספקת לפני התחרות בה אנו עומדים לקחת חלק, ואז למזער את הלחץ במהלך הריצה. זה ברור שאלו שהתאמנו בצורה נכונה יותר יעמדו טוב יותר בלחץ מאשר אלו שהתאמנו בצורה מזערית.

במהלך הריצה אי אפשר כמובן להתעלם מהמסלול ואתגריו, אבל ניתן להפחית לחץ ע“י שמירה על קצב ריצה נכון והקפדה על שתייה תזונה והשלמת מלחים נאותות. הורמוני הלחץ הנם ברמה נמוכה כאשר אנו על קו הזינוק. כאשר אנחנו במחסור של מים, סוכר בדם או חוסר איזון במלחים אז רמת הורמוני הלחץ מזנקת בחדות.

יש גם מרכיב נפשי: אנו נוטים להיות פחות לחוצים כשאנו מתייחסים לריצה כמו הרפתקה שמחה במקום מאבק לחיים–ומוות. מסלול הריצה הנו מאתגר דיו אנו לא זקוקים להוסיף לו מטען מיותר של לחצים.

מניעה

המערכת האנדוקרינית צריכה לתפקד היטב במהלך ריצה אז שימרו עליה היטב. התאמנו כראוי ללא אימון יתר, רוצו בקצב הגיוני, הקפידו על צריכה נכונה של מים, מזון ואלקטרוליטים. המערכת האנדוקרינית שלכם מגיבה ללחץ מכל מקור שהוא, אז אם אפשר, הימנעו מלחצים בעבודה ובבית, כמו גם מלחצים עצמיים הנובעים למשל מחרדת ביצוע.

נוחו עד שהמערכת האנדוקרינית שלכם שבה לקדמותה. הימנעו מלפול לתוך לוח הזמנים חסר מנוחה של ג‘ון, הרץ ההיפותטי שלנו: לפני שתירשמו למספר מרוצים ברצף תכננו מנוחה מספקת בניהם. אם התאמנתם חזק, תכננו מספר שבועות של מנוחה כדי לאפשר זמן המערכת שלכם להתאושש. אתם יודעים שהתאוששתם כאשר הרגליים שלכם מרגישות אנרגטיות בריצות האימונים “והרעב” לריצה קיים. ברגע שבניתם בסיס סיבולת חזקה, לא תאבדו מאום ממנוחה טובה.

המערכת האנדוקרינית הנה פעילה מאוד במהלך ואחרי אירועי סיבולת. הנה רשימה של כמה מאפיינים מריצות אולטרה ולהורמון (ים) שעשויים לשחק תפקיד בכל אחד מהם. שימו לב כי לחלק מאותן תופעות יכולות להיות סיבות מרובות, כך שתגובה הורמונלית היא לא המקור היחיד של התופעה.

סימפטומים אפקטיםהורמון
קושי לישון בלילה לפניאדרנלין
הטלת שתן זמן קצר מתחילת המירוץאדרנלין
עליה בקצב לב והנשימה עם התפתחות הריצהאדרנלין
הידיים והרגליים מתנפחות בשלהי הריצה Vasopressin,אלדוסטרון
בחילה כאשר ניזונים רק מפחמימותגסטרין, CCK
התרוממות רוח לאחר שעות של ריצהאנדורפינים
דיכוי תיאבוןאנדורפינים
זיכרון משופרACTH
עיכוב של תגובה דלקתיתקורטיזול
היכולת לרוץ על גם עם תוזנה נמוכת קלוריותAdrendaline,
הורמון גדילה, גלוקגון
החלמה אטית לאחר הריצהקורטיזול
החלמה במהלך השינההורמון גדילה
תגובה חלשה של המערכת החיסוניתקורטיזול

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *