ב. מאי 27th, 2024

טייפר (הגדרה באנגלית) – השיטה להורדה, בכמות האימון לפני תחרות חשובה. זוהי שיטה ידועה המונהגת בכמה אירועי סבולת כמו מרתון, שחיה, טריאתלון וכדומה – תקופה מספקת של מנוחה הכרחית לביצועים אופטימליים.

באולטרה בגדול העקרונות דומים  לטייפר למרתון.  הטייפר יותר חשוב לרץ  שרואה את האולטרה כמירוץ מטרה.  הרץ רוצה להפיק את המקסימום ולא  בא רק “לטייל”.   יש אמנם הישג משמעותי  לסיים מירוץ אולטרה –  אבל אם אין כוונתך “להתחרות” – הצורך בטייפר פחות קריטי, אבל עדיין מומלץ.  המדעים משערים שטייפר נכון יכול לשפר את תוצאתך ב3%!

מה הרציונל מאחורי הטייפר?  עברת תקופה קשה (כל אחד והקושי שלו!) של אימונים.   הרבה קילומטרים בתנאי שטח גם קשים עם עליות וירידות.  מצד אחד יש הסתגלות נפלאה – הגוף והשלד התחזק – מערכת האירובית מתקרב לשיא.  מצד שני הגוף נחלש מהעומס.  הרעיון כאן לשמור על כל מה שבנית תוך כדי מתן מנוחה לגוף כך שתגיע לקו הזינוק כשכל המערכות בשיא ובהתאוששות מירבית.

אין תחליף לנסיון.  אני אתן מתכונת כללית ואציין מה עבד בשבילי – אם משהו אחר עובד בשבילך – לך עם זה.  אני אתייחס לאולטרה פרו ספורט שיש לנו כאן – יום ששי בהתחלת מרס.

בגדול הרעיון בטייפר הוא להוריד עומס בצורה הדרגתית  תוך כדי שמירה על ריצות האיכות.  בהכנות לאולטרה יש פחות חשיבות באימוני  מהירות, אבל יש רצים ששומרים על האלמנטים האלה.

מקובל לעשות טייפר  של 3 שבועות.  את הארוכה האחרונה נרוץ בסוף שבוע 3 שבועות לפני (12.02.2010).  באולטרה יש 2 אסכולות לארוכה.  יש רצים שירוצו ארוכה כמו מרתון – ריצה ארוכה אחת, ויש הרבה שרצים (וככל שמרחק האולטרה מתארך זה יותר נפוץ) 2 ריצות ארוכות בימים רצופים (“back to back ” באנגלית או בקיצור B2B – גב לגב).  לא אכנס לזה כאן – זה נושא למאמר בנפרד – אבל יש גם רצים שירוצו את הריצה ההכי ארוכה (או הריצות) 4 או 5 שבועות לפני מירוץ המטרה.  הרעיון הוא שככל שרצים יותר רחוק באימונים – הגוף צריך יותר זמן להתאושש.  כך או כך עדיין תרוץ “רחוק” בסוף שבוע הזה!

בשבוע הראשון של הטייפר מקובל לרוץ כ70-75% של הקילומטרז’ המקסימלי.  אנחנו נבצע אותם מספר אימונים ובכל אחד נפחית כמה קילומטרים.  את העליות נעשה באותם מהירויות שהתרגלנו עליהם באימונים הקודמים.  לדוגמא אחד האימונים החשובים שלי זה אימון עליות.  אני רץ בשיא 12 X 550 מטר.  השבוע הזה אני ארוץ 10  X 550 מטר. בסוף שבוע, שבועיים לפני התחרות אני ארוץ 24 ק”מ בהר-איתן. מקום אידיאלי –שטח והרבה עליות וירידות.   זה לא הזמן לנסות דברים חדשים.  זה כן הזמן לתרגל את כל מה שתעבור במירוץ.  אני ממליץ להגיע לריצה הזאת עם בדיוק מה שתלבש ותשתמש באולטרה. ביגוד, מנשא מים או חגורה או בקבוק, פנס, ריצת לילה אם אפשר, איזוטוני, כדורי מלח, וסלין, פלסטרים וכו’! אני גם אקח את הנסיון של 2008 – האולטרה היה בהתחלת מרס ונפלנו על יום חם יחסי.  אני אלבש כאן עוד שיכבת בגדים כדי שהגוף יסתגל לתנאי חום.  את הנוהג הזה אני אמשיך בכל הריצות של הטייפר.  אולי גם אשקול לרוץ בשעות יחסית מאוחרות של הבוקר כשהטמפרטורה עולה!  בנוסף, ב2010 אנחנו עוברים חורף יחסית ברוכת גשמים.  תיקחו את זה גם בחשבון בכל שנוגע לנעליים, גרביים וכפות רגליים!

בשבוע השני של הטייפר נוריד עוד את הקילומטרז’ ל50-60%.  אותם רעיונות.  אנחנו מתקרבים.  הגיע הזמן להקפיד על שינה טובה.  לילה לפני או שלא תישן או שתישן מעט  שעות.  תדאגו ליותר שעות שינה עכשיו.  תכנסו להרגל של שתייה מספיקה.  תאכלו בריא אבל טוב.  תבדקו עוד פעם את הציוד ותכינו רשימות למה שתיקח איתכם בכיסים ובמנשא, ומה שיהיה לכם בתיק בנקודת הריענון. השבוע בעליות אני מוריד ל7 או 8 X 550 מטר.  שבוע מצויין לקבל עיסוי.  תקפידו על מתיחות אבל לא בצורה אגרסיבית מידי.  בסוף השבוע – 7 ימים לפני התחרות אני ארוץ 16 ק”מ בהר-איתן.  עוד פעם עם כל הציוד.  הריצה תהיה קלילה ונסיים אותה בהרגשה שהכל מתחבר יפה!

בשבוע האחרון (משבת) של הטייפר המנהג שלי כמעט לא לרוץ בכלל!  פחות מקובלת אצל רוב האנשים אבל ככה עשיתי בשנה שרצתי את האולטרה (או המירוץ) הכי מוצלח שאי  פעם רצתי.  במוצאי שבת ובראשון  אני אבצע שעה רכיבה באופני כושר (מרכיב סנדרטי של האימונים שלי) וביום  שני מנוחה.  ביום שלישי אני ארוץ 5-6 ק”מ קל מאד.  ביום רביעי וחמישי מנוחה.  אפשר בשבוע הזה לשלב ריצות קצרות במקום ימי המנוחה.  כמובן מקפידים כאן גם על שינה, אכילה נכונה ושתייה.

יש פן מנטלי חשוב מאד בתחרויות – והפן הזה חשוב יותר באולטרה.  תעבדו גם על זה.  הרבה הרבה רצים הצליחו לסיים מירוצי אולטרה אתגריים.  עשית הכנה טובה – גם את או אתה הולך להצליח עכשיו.

אני ממליץ גם לקרוא מאמר מצויין מאת נחשון שוחט באתר של “ארוחת בוקר”, יש גם דיון מעניין באתר האולטרה של קווין סאירס.

ונסיים בכמה מילים  מפרופ’ טים נוקס:

The ideal taper for marathon and ultra-marathon runners has not yet been established in a scientific trial. My bias is to believe that there should be more rest and less running during the tapering phase and certainly more days in which you do no training at all.

I have written elsewhere about the ‘Zatopek phenomenon’ in which élite athletes achieved remarkable performances after a period of reduced training – in the case of Zatopek, even after being hospitalised for two days before his record-breaking performances. Some 30 years since this phenomenon was first recognised, I realise that I ran one of my best 56km/35 miles– ultra-marathon races after a period of enforced rest. I ran the race a mere three weeks after undergoing surgery to my foot, which prevented me from running for two weeks. In the last week before the race, I had only been able to fit in a few jogs.

Without trying, I ran a time that was less than 40 seconds slower than my best, over the distance achieved three years later after a much more intensive training programme, but for which I did not taper properly. The last word on the ideal taper has yet to be written.

Tim Noakes

Adapted from The Lore of Running (fourth edition) OUP 2001

עוד על טייפר מאנדיור, ומרצים את ישראל

By anthony

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *