ב. מאי 27th, 2024

עם תחילת האימונים לקראת מרוץ חוצה ארץ שיתקיים בסוף אוקטובר אנו נשאלים על תכנית אמונים למקצה ה 100 ק”מ֭איש מאיתנו אינו מאמן מוסמך ואין לראות ברשום כאן משום המלצה מעשית. את מה שנרשום כאן נרשום מניסיוננו האישי ומספרים ומאמרים שקראנו. לא נציג תכנית מובנית אלה את העקרונות שהנחו אותנו במהלך האימונים לקראת מקצה ה 100 ק”מ במרוץ הפרו ספורט שנערך בחודש מרץ.

קובי אורן

מספר נקודות מרכזיות הנחו אותי בתוכנית :

1.מטרת התוכנית היא הכנה גופנית ונפשית למרחק הנ”ל ,המטרה היא לבצע את המרוץ הכי טוב שאפשר ולא רק לסיים אותו .

2.הואיל והדעות חלוקות בנוגע לריצות back to back – הכוונה ריצות עוקבות מבחינת ימי אימון רצופים והואיל והבעיה המרכזית עימה מתמודדים רצי אולטרה מרתון היא “אימון יתר” החלטתי עקרונית לא לבצע ריצות עוקבות.

3.הואיל וריצות מהירות יחסית (מתחת לקצב 5:00 )חושפות את הרץ לפגיעות לאורך זמן התקבלה החלטה עקרונית לא לעבוד על מהירות.

4.לאור ההחלטה לא לעבוד על מהירות התקבלה החלטה לבצע אימוני עליות אינטנסיביות (יפורט

בהמשך ) היתרון באימונים אילו – הכנה מנטלית ופיזית לתנאי ריצה ממושכים עקב העומס המופעל על הגוף כמו גם סימולציית שטח לאולטרה מרתון הררי.

5.הדגש באימונים הוא על ריצות ארוכות (כל אחת בפני עצמה ) ולא על קילומטראז’ שבועי מצטבר ,לפיכך יש עדיפות לארבע ריצות שמתוכן ריצה אחת היא אימון עליות וכל השאר הן ריצות ארוכות ולא על ריצות קצרות (פחות משעתיים ) לאורך כל יום היוצרות בסיכומן קילמטראז’ גבוה מצטבר לשבוע..הדגש בריצות ארכות הוא לא אורך הריצה אלא על משך הזמן– כך שמבחינתי עדיפה ריצה של חמש שעות למקצה של נניח מרתון על ריצה של ארבע שעות למקצה של מרתון  –זאת הואיל ואחד הקשיים המרכזיים בריצת אולטרה ממושכת הוא התמודדות עם ריצה לאורך זמן  .

6.יש מקום לסימולציות לחיקוי מצבים העשויים להתעורר במצבי ריצה ממושכת –ריצת לילה ממושכת ,ריצה לאחר ארוחה לחיקוי והתמודדות עם עייפות ולאות.

7.אימון לריצת מאה קילומטר חייב להכיל קטעים של הליכה ואכילה  .כל רץ צריך למצוא בעצמו מתי הוא צריך לאכול ולקחת מלח – אני למשל משתמש בהתראה של הגארמין ואוכל (גם שאני לא רעב ) ולוקח מלח כל 40 דקות בריצה ממושכת של מעל לשלוש שעות (יש הטוענים שבתנאי שרב יש לקחת מלח בתדירות רבה עוד יותר )בעת ה”הפסקה ” לאכילה  אני משלב קטעים של הליכה.

מעבר לכך למרות אימוניי העליות בהכנה לאולטרה ,אין בזמן אמת לרוץ בעליות משמעותיות על מנת לא להגיע למצב של מחסור בכוחות להמשך הדרך.

8.נושא התזונה – חשוב להתאמן על נושא צריכת משקאות איזוטוניים (מהסוג המחולק במרוץ אם יש

כזה ) חטיפי אנרגיה ,צריכת מלחים ,בחינת תוספי מגנזיום אם יש ועוד…כל אימון המערב את הציוד מביא אותך יותר מוכן לאירוע ומונע התנסות חדשה בזמן אמת של קושי מול צריכת חומרים אילו.

9.אימון משקולות- לחיזוק ספציפי של :שרירי הגב (בהכנות לאולטרה מרתון 80 ק”מ סבלתי מכאבי גב עקב משנא המים ) שרירי הידיים (על מנת להתמודד עם נשיאת  בקבוקי מים ) וכמובן קבוצות שרירים המסייעות ליציבת הגוף.

10.לדעתי באימון לאולטרה מרתון יש לשים דגש על גמישות באימונים ובחשיבה ,במידה ויש שבוע בו אירועי חיים פוגעים במסגרת  האימונים יש להתייחס אליו כעל מנוחה בשגרה ולא לנסות להשלים /לפצות על קילומטרים אבודים ..לאורך זמן לאור הניסיון כל פעם שמנסים להשלים פערים ולכן מוסיפים קילומטרים יש חשיפה גוברת לעומס יתר ולחשיפה לפציעה.

לסיכום -התחלתי את תוכנית ההכנה לאולטרה 100 ק”מ לאחר ביצוע של אולטרה מרתון של 80 ק”מ במהלך חודש מרץ 2009 ולאחר ביצוע של ריצת אולטרה מרתון במרוץ הר ועמק הראשון בחודש יוני 2009 –משמע ריצה של 90 ק”מ לערך בשני מקטעים.

פרק זמן ההכנה היה מאמצע חודש יוני 2009 ועד לחודש מרץ 2010 – שמונה חודשים לערך.

דוגמא שלדית לתהליך ההכנה לאולטרה מרתון 100 קילומטר.

חודש ראשון :

יום/שבוע1ראשון*אימון עליות קלשניאימון משקולותשלישישעתיים ריצהרביעיאימון משקולותחמישישעתיים ריצהשישישבתשלוש שעות ריצה
2אימון משקולותאימון עליות קלשעתיים ריצהאימון משקולותשלוש וחצי שעות ריצה
3אימון עליות קלאימון משקולותשעתיים וחצי ריצהאימון משקולותשעתיים וחצי ריצהשלוש וחצי שעות ריצה
4אימון משקולותאימון עליות קלשעתיים וחצי ריצהאימון משקולותשלוש וחצי שעות ריצה
  • אימון עליות קל –משמעות חזרה של עד שש פעמים על  עלייה בשיפוע בינוני באורך 400 מטר.באימון זה רצים את העלייה והירידה ונחים בין לבין שתי דקות.

חודש לפני הורדה לקראת המרוץ :

יום/שבוע1ראשון*אימון עליות בינונישניאימון משקולותשלישישלוש וחצי שעות ריצהרביעיאימון משקולותחמישיאימון עליות קשהשישישבתשש שעות ריצה
2אימון משקולותשלוש וחצי שעות ריצהאימון עליות קשהאימון המשקולותשבע שעות ריצה
3*אימון עליות קשהאימון משקולותשלוש וחצי שעות ריצהאימון משקולותאימון עליות קשהשבע שעות ריצה
4אימון משקולותאימון עליות קשהארבע שעות ריצהאימון משקולותשמונה שעות ריצה
  • אימון עליות בינוני – עלייה של 400 מטר  12 פעם.
  • אימון עליות קשה-עליה של 4000 מטר 6 פעם.

אביב לאופר

“Do or do not… there is no try.” – Yoda
בניגוד לגישה המקובלת של שלושה שבועות העמסה ושבוע הפחתה אני נקטתי במבנה אימונים היה של שבועיים קשים ושבוע התאוששות קל. האימונים היו תובעניים למדי וחשתי ששלושה שבועות של איונים קשים ברצף יטילו עלי עומס כבד מדי.

אחת מהמסקנות שלי מהאולטרה 80 שרצתי בשנה שעברה הייתה שלא רצתי מספיק עליות, לכן השנה בעצתו של אנטוני ביצעתי שני אמוני עליות בשבוע. ריצה אחת באמצע השבוע שהגיעה לאזור 30 ק”מ בבן שמן שהעיקרון המנחה שלה הוא לטפס כמה שיותר, הקצבים בריצה היו משתנים בהתאם לתוואי השטח שאת העליות רצתי ולא הלכתי, אם מצאתי עליה שמצאה חן בעיני במיוחד ( שיפוע חריג או ארוכה במיוחד) הייתי מבצע אותה פעם נוספת. ניצלתי את הריצות גם לשיפור הטכניקה בריצה בירידה. ( ליאור כותב על זה כאן)

אימון עליות “קלאסי” של חזרות. את אימון העליות בצעתי בעלייה מהרכבת לאוניברסיטת תל-אביב , אורך העלייה הוא 650 מ’. התחלתי ב 6 חזרות וסיימתי ב 12 חזרות. את העליה רצתי בקצב מהיר אבל לא All Out בירידות רצתי מהר אבל בשליטה ותוך הקפדה על טכניקה נכונה. העליה שרצתי הייתה באורך של 650 מ ש 200 המטרים הראשונים בשיפוע חד ו שאר העליה בשיפוע מתון.

השתדלתי לבצע כמה שיותר ריצות בשטח וביצעתי מספר ריצות גב אל גב. בניגוד לקובי לקחתי את הסיכון של ריצות גב אל גב, אני מאמין שהן מספקות אימון של ריצה ארוכה שהגוף כבר עייף ובכך מדמות את החלק האחרון במרוץ. אני לא רואה חשיבות אם את הארוכה מבין השתיים מבצעים ראשונה או שנייה.

יש להשתמש בריצות הארוכות לסימלוציה של התחרות, יש להתמש בציוד בו תשתמש בתחרות ולאכול ולשתות את מה שאת המתכוון לאכול ולשתות ביום התחרות. ניתן לעשות נסיונות בציוד ובמזון שונים אבל אני מאמין שבריצה הארוכה האחרונה יש לדמות את התחרות ככל האפשר.

השתדלתי לבצע שני אימוני משקולות בשבוע שהדגש הוא על עבודה על השרירים המיצבים, מיגוון תרגילים כגון סקווטים ולאנג’ים על בוסו.

“Luke: What’s in there?
Yoda: Only what you take with you.”
אני מאמין שחלק אם לא כל הריצות הארוכות צריך להתבצע לבד ולא בקבוצה על מנת להרגיל את עצמך להתמודד עם משברים, בתחרות לא מובטח לך שיהיה לך עם מי לרוץ ולכן עליך להתכונן לכך. החלק המנטלי בריצת האולטרה חשוב לא פחות, ואולי אף יותר, מהחלק הפיזי. יש להבין שיתעוררו קשיים ומשברים במהלך המרוץ וצריך דעת כיצד להתמודד איתם.

להתאוששות יש מרכיב חשוב בשבועות העמוסים, יש לישון מספיק שעות ( כ 8 שעות בלילה ) זו הייתה נקודת תורפה אצלי, ישנתי בממוצע 6 שעות וגם הן לא היו רציפות. אני מאמין שאם הייתי ישן יותר הייתי יכול להגדיל את העומס באימונים.

תזונה בין האימונים – האימונים בעלי הוצאה אנרגטית גבוהה, יש להקפיד להשלים חוסרים תזונתיים מיד לאחר אימון ארוך וכן לאכול כמויות מספיקות של מזון איכותי ( הכוונה היא למזון העשיר בוויטמנים ומינראלים ודל בשומנים רוויים ותוספים מלאכותיים). השבעות העמוסים הם לא הזמן לדיאטה יש לאכול הרבה ולאכול טוב.

את האימוניםהתחלתי בספטמבר לאחר השבתה של חודשיים כתוצאה מפציעה.

מבנה בלוק אימונים של שלושה שבועות הוא כזה

יום /שבועראשוןשנישלישירביעיחמישישישישבת
1אימון עליותשעה וחצי ריצהאימון משקולותשעתיים-שלוש ריצה בבן שמןשעה וחצי ריצהאימון משקולותשעה וחצי ריצהשלוש שעות ריצהמנוחה
2אימון עליותשעה וחצי ריצהאימון משקולותשעתיים-שלוש ריצה בבן שמן4ארבע עד חמש וחצי שעות ריצהשעה וחצי ריצהשעתיים ריצהמנוחה
3שעה וחצי ריצהמנוחהאימון משקולותשעה וחצי ריצהשעה ריצהאימון משקולותשעה ריצהשעתיים ריצהמנוחה

בשבוע השיא הגעתי ל 172 ק”מ, במהלך השבוע רצתי  94 ק”מ ביומיים ( בוקר 29 בבן שמן וערב 9 קל, ולמחרת 56 ק”מ). שבוע זה העמיס לא מעט על גופי ונדרש לי זמן מה על מנת להתאושש.את יומן האימונים המלא שלי אפשר למצוא לאורך השירשור הזה. הריצה הארוכה ביותר שלי נמשכה חמש וחצי שעות.

יש לשמור על גמישות מחשבתית באימונים, לא תמיד יוצא לנו לרוץ מתי וכמה שתכננו. ומאבדן של אימון אחד ( או כמה) לא ייגרם כל אסון ממשי. תהיו יצירתיים במציאת הזמן לאימונים, אין תחליף לזמן על הרגליים.

תהנו מהאימונים, אם אתם מוצאים את עצמכם סובלים בתקופת האימונים תעצרו את עצמכם ותבררו קודם כל מדוע אתם רוצים לרוץ אולטרה.

בהצלחה נשמח לענות על שאלות ולקבל משוב.

“Feel the force!” – Yoda

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *