טים נוקס הוא פרופסור לרפואה ספורטיבית באוניברסיטת קייפטאון. ב-61 שנותיו רץ יותר משבעים מרתונים ואולטרה– מרתונים, וכתב עליהם לא מעט. שבע פעמים השלים את ריצת הקומראדס, האולטרה מרתון המפורסם ביותר בעולם. הזמן הטוב ביותר שלו היה שש שעות ו-49 דקות.
מגיע לנוקס הרץ והכותב שנפתח טקסט העוסק במרוץ הקומראדס בציטוט ממנו: נדמה שבמכפלת ריצה כפול כתיבה הוא ראוי למדליית זהב, זו המוענקת לעשרת המסיימים הראשונים של המרוץ מדי שנה. וכך הוא מתאר ( בכמה קיצורים הכרחיים) את הקטע האחרון של ריצת ה” דאון” – מפיטרמאריצבורג ( גובה 600 מ‘) לדרבן ( גובה פני הים):
” איני מתקדם עוד בתנאי שלי. התקוות והבטחון שנאגרו במהלך האימונים נעלמים בפני המציאות. המסלול, שנבלם במשך 57 קילומטרים, הוא שמריץ אותי עתה. אני יודע שסביבי, כל רץ נלחם בקרב דומה. בתוך הסבל המשותף אנחנו נותרים לבד כדי למצוא, כל אחד לעצמו, את הפתרון הייחודי לו.
” מתחנת קלוף, בראש גבעת פילדס, הקומראדס שולף את התעלול המלוכלך ביותר משרוולו. הנסיון אומר לי שלא להסתכל. אם אסיט, ולו לשנייה, את עיני מן הכביש, כנראה שלא אסיים. אבל איני ממושמע, ואני מביט איך מונחים לפני 25 הקילומטרים האחרונים, האינסופיים, המפרידים ביני לבין קו הסיום באצטדיון קינגסמיד הישן בדרבן.
” כאן, בירידה הגדולה, מצטרף אלי אחרון המענים. המהלומות המתמידות של הירידות מחסלות את שרירי הארבע– ראשי שלי וכל צעד שולח עכשיו מכת הלם מכאיבה עוד יותר במורד ירכי. לו היה המוח האנושי מסוגל לזכור את הכאב של גבעת פילדס, איש לא היה רץ את מסלול ה” דאון” פעמיים.
” זוהי, אם כך, הנקודה שכל רץ, מהראשון לאחרון, חייב לחצות אם הוא רוצה להגיע לדרבן על רגליו שלו. כאן, עירום מכל זכויות היתר המזוייפות של החברה, אין לו מקום מסתור. פנים אל פנים עם עצמו, הוא חייב להביט את מעמקי נשמתו. ‘ המיילים האלה‘, כתב ג‘ ורג‘ שיהאן, ‘ קוראים תגר על מה שיקר לכל רץ, על מערכת הערכים שלו, על סגנון חייו. הם דורשים ממנו לא פחות מאשר את השקפתו על היקום‘”.
השנה, שנת ה-85 של הקומראדס, היתה חגיגית במיוחד: יובל חצי– עגול, עשרה ימים לפני פתיחת המונדיאל בדרום אפריקה. המארגנים של המרוץ החליטו לחגוג על ידי פתיחתו למספר חסר תקדים של משתתפים: הוא נקבע בתחילה ל-20 אלף, ובלחץ הנרשמים נתווספו בסופו של דבר עוד כמעט 4000. כדי להבין מה זה לחץ, הנה נתון אחד: ב-1 בנובמבר נפתחה ההרשמה לרצים שלא השתתפו בקומראדס מעולם. מכסת 5000 הרצים התמלאה תוך 27 שעות.
יותר משני שליש מהמשתתפים רצו את הקומראדס בעבר לפחות פעם אחת. פחות מאלף הגיעו מיותר מ-80 מדינות בעולם: כל השאר הם דרום אפריקנים. היחס שלהם למרוץ הזכיר לי את היחס שהיה כאן פעם, לפני הרבה שנים, לצליחת הכינרת: זה היה משהו שכל נער עברי צריך לעשות, וכל משפחה רוצה להשתתף בו. רק שכזכור, לא מדובר בדשדוש ידידותי במימיו המתכלים של האגם הלאומי, אלא ב– 89.3 קילומטרים של עליות וירידות רצחניות.
בחמש לפנות בוקר, בקור של חמש מעלות, אני מוצא את עצמי בתור המוכר לכולנו לשירותים, ליד נקודת הזינוק. אני קושר שיחה עם אשה שחורה וצחקנית. ” אני קצת זקנה בשביל זה“, היא אומרת. ” אני חושבת שזו הפעם האחרונה שלי“. היא בת חמישים, וזה יהיה הקומראדס החמישי שלה.
בקבוצת הגיל שלי, 50-59, סיימו את הריצה בזמן הנקוב – פחות מ-12 שעות, או שאין לך תוצאה – כמעט 2000 גברים וכ-400 נשים. סה” כ הגיעו בזמן יותר מ-14 אלף רצים, אלפים אחרים סיימו אחרי הזמן. בדרום אפריקה יש 48 מיליון איש. תחילו את היחס הזה על אוכלוסייתה של כל מדינה שאתם מכירים, מארה” ב ועד ישראל: אין דברים כאלה.
עוד נחזור לתחושות, תובנות, חוויות. אבל קודם, לענייננו. למרות שאני מתפרנס מכתיבה, החלטתי לא לכתוב על הקומראדס בשום מקום אחר. יש משהו נקי בריצה, במקום שלה בין אנשים שהיא חלק מהותי מחייהם, שאני לא אוהב לקחת אותו למגרש הציבורי – למרות שטקסטים שכתבתי בעבר עוררו הדים חיוביים ואפילו משכו אנשים לרוץ. בפורום הזה, של אנשים שלא צריך להסביר להם מהי ריצה למרחקים, אני מעדיף להיות מעשי. החוויה, שעבורה אנחנו רצים, ממילא כבר שם.
אימונים
הגעתי לקומראדס אחרי 15 מרתונים תחרותיים בשמונה השנים האחרונות, כולל שניים מתחת ל-2:55 שעות. כלומר היה לי בסיס מספיק של קילומטראז‘, הכרה עם הגוף שלי ותחושה של קצב ועייפות. מכיוון שאני רץ ללא מד דופק – באימונים שדורשים ידיעה של מרחקים עם גארמין, באחרים ובתחרויות עצמן עם שעון עצר בלבד – לא יהיו כאן נתונים כאלה. התחושה שלי, והיא אינדיבידואלית לגמרי, כל אחד הרי עושה מה שהוא רגיל לו, היא שאני מעדיף להקשיב לגוף וסומך עליו, גם בריצה כפולה ויותר מהמירוץ הארוך ביותר שעשיתי עד אז.
תוכנית האימונים הספציפית התחילה כמה שבועות אחרי מרתון טבריה. כדי להיכנס לקומראדס צריך תוצאה מתשעת החודשים שקודמים למירוץ, ומסיבות אישיות החמצתי את המירוצים הגדולים בסתיו ( ברלין, אמסטרדם, ניו יורק ואחרים). את טבריה רצתי כמרתון תחרותי, למרות שיש כאלה שמתכוננים לקומראדס ומעדיפים לעשות את המרתון המתחייב בקצב איטי יחסית, כדי לא לפגום באימונים.
שלושה שבועות אחרי טבריה חידשתי את האימונים בקצב מלא, ובשבוע הראשון של פברואר כבר עברתי 100 ק” מ. מכאן המשיכה התכנית, כפוף לאילוצי החיים, לפי המתווה הבא:
- נסיתי לשמור על מבנה של שלושה שבועות מאמץ – שבוע קל, תוך עלייה מתמדת בקילומטראז‘. בפועל זה עבד יותר כמו שבועיים– שבוע. בכל מקרה, יש חשיבות גדולה מאוד לשבועות הקלים יותר, כי העומס גדול.
- האלמנט החשוב ביותר היא ה” גב אל גב“, שתי ריצות ארוכות בימים עוקבים. באופן טבעי זה היה בסוף השבוע. השתדלתי להתחיל בחמישי בריצה קבועה של 20 ק” מ, אחריה ” גב אל גב” בשישי– שבת ומנוחה בראשון. בשישי היתה הריצה הארוכה יותר ( התחלתי ב-35 ק” מ, הגעתי ל-58) ובשבת בקצרה מבין השתיים ( התחלתי ב-30, הגעתי ל-35 יום אחרי ה-58 ו-40 יום אחרי ריצה של 55).
- ג. הקילומטראז הכולל הגיע בשיא ל-175 ק” מ בשבוע ( באמצע מרץ, כלומר חודשיים וחצי לפני הקומראדס), וחצה עוד שלוש פעמים את ה-150 ק” מ. זה היה פחות עניין של תכנון ויותר של אילוצים, בעיקר נסיעות לחו” ל. בסך הכל היו בתקופה הרלבנטית, פברואר – סוף מאי ( הריצה היתה ב-30.5) שמונה שבועות מעל 100 ק” מ. השבועות ה” קלים” נעו באיזור ה-70-80 ק” מ, והיו קלים בעיקר בריצות הארוכות.
- בתקופת האימונים הראשונה ( עד אמצע מרץ) הקפדתי על ריצה מהירה, בעיקר אינטרוולים, פעם בשבוע. זה נועד לשמר תחושה של מהירות, במטרה שהקצב של הריצות הארוכות – שהיה בעקרון בין 4:50 ל-5:00 דקות לקילומטר, כלומר כ-45-50 שניות איטי יותר מקצב המרתון המקסימלי שלי – לא יהפוך להיות ” מהיר” בתחושה. אחר כך, כשהעומס היה גדול, ויתרתי על הריצה הזו.
- בריצות הפחות ארוכות הקצב היה לפי תחושה, וברובן נע בסביבות 4:35 – 4:40 דק‘ לק” מ. זה קצב שמבחינתי הוא לא קל ולא מאומץ, ולא הרגשתי בעייה לשמר אותו גם בשבועות שבהם היתה מעמסה גדולה של קילומטראז‘.
- כל אחד, כמובן, יכול להתאים את זה למה שהוא רגיל אליו ולתכונות שלו כרץ. כמרתוניסט, התכונה החזקה שלי היא יכולת לשמר קצב לאורך זמן – קצב המרתון שלי הוא טוב ביחס לקצב שלי ב-5 או 10 ק” מ. היה לי גם, כאמור, בסיס טוב של שני מרתונים בשנה לאורך כמעט עשור. יש רצים שהכוח שלהם הוא במקום אחר, והם יבנו לעצמם דגשים אחרים.
- עליות וירידות: לא סתם השארתי את זה כמעט לסוף, ולאות ההתחלתית הזו. בדיעבד, אם יש משהו שהייתי צריך לעשות יותר זה בעיקר אימוני ירידות. היה אלמנט של עלייה וירידה ברוב הריצות, והקפדתי עליו גם בארוכות, אבל כדי להכין את עצמך לקומראדס צריך יותר. כדי לתת מושג, סה” כ העלייה לפי הגארמין ( שהמדידה שלו לתחושתי מאוד לא מדויקת) בריצות של יותר מ-50 ק” מ שעשיתי היתה כאלף מטר; במירוץ עצמו בכיוון ה” דאון” יש 2.5 ק” מ עלייה כוללת ויותר מ-3 ק” מ ירידות, שהן הבעייה האמיתית.
יש כאן דילמה אמיתית. אימוני עליות וירידות הם שוחקים, ועלולים לגרום לפציעות. גם אם לא, הם מחריפים את העייפות בשרירים. בריצה עצמה התעוררו כל הכאבים שהרגשתי במשך חודשי האימונים, בנוסף לכאבים חדשים. האם היה עדיף דווקא להישחק פחות, או שעוד עליות וירידות היו מחשלים אותי יותר למה שהתברר כקושי העיקרי בריצה עצמה? כל אחד יחליט לפי תחושתו ונסיונו. - אוכל ושתייה: בתיאור המירוץ אתעכב על רמת הארגון הגבוהה. חשוב רק להדגיש: אין שום צורך להתאמן בנשיאת האוכל והשתייה עליכם. אם יש לכם נקודות שתייה קבועות, השתמשו בהן.
- כביש או שביל: המירוץ עצמו נערך כולו על כביש. כאן, כמו בעליות ובירידות, זו שאלה של שחיקה מול הסתגלות, וכמובן גם של בטיחות והשיקולים הקבועים האחרים. מכיוון שלא נשאתי איתי מים, לא יכולתי להימנע מלא מעט ק” מ של כביש בריצות הארוכות.
- לבד או עם אחרים: גם כאן, כל אחד כמו שהוא רגיל. אני רגיל לרוץ לבד. קשה גם לתאם אימונים עם אחרים כשאתה עושה קילומטראז‘ כזה, שהוא יוצא דופן גם עבור מי שמתאמן למרתון. ידידי נחשון שוחט, שאני פשוט נהנה לרוץ איתו והייתה לו סבלנות לקצב האיטי עבורו, רץ איתי פעם– פעמיים בשבוע, לפעמים את הריצה השנייה ב” גב אל גב“, שהק” מ האחרונים שלה לא קלים.
- טייפר: שוב, בגלל נסיבות החיים, לא היה מסודר לגמרי. התחלתי אותו בתחילת מאי, אחרי שבוע שכלל את מירוץ הר לעמק. גם לפני מרתונים, ובניגוד לאחרים, אני נוהג להוריד משמעותית את הקילומטראז‘ בשבועיים האחרונים – 40-50 ק” מ בשבוע הלפני אחרון ושתי ריצות של 5 ק” מ בשבוע שלפני המירוץ. זה מה שעשיתי גם הפעם.
בשורה התחתונה, אני חושב שהאימונים שלי היו מספיקים, ועזרו לי לחפות במידה רבה על חוסר הניסיון בריצה עצמה. עברתי אותם ללא שום פציעה משמעותית, למרות שכמו רוב הרצים שאני מכיר, אני מחפף במתיחות ( כלומר לא עושה בכלל), ממש לא מקפיד בתזונה, ולא לוקח תוספים כלשהם. שלוש פעמים בתקופת האימונים עברתי מסאז‘ מקצועי, מזה פעמיים בתקופת הטייפר.
המירוץ עצמו
הגעתי לדרא” פ בשישי אחה” צ. אל על טסה ישירות ליוהנסבורג בשני ושישי, ולא יכולתי ולא רציתי להגיע קודם. צריך לזכור שהשעון שם מפגר אחרי השעון שלנו בשעה או אפילו זהה לו, כך שאין בעיית ג‘ ט לג. גרנו ( אחי ואני) בהילטון דרבן, 100 מ‘ מהאקספו והרישום ופחות חצי קילומטר מנקודת הסיום. זה מלון יקר יחסית, אבל הקירבה עושה את שלה, בוודאי אחרי המירוץ.
הזינוק הוא בחמש וחצי בבוקר. אם אתם גרים בעיר הסיום ( כפי שאני עשיתי השנה), הדרך הקלה ביותר להגיע אליו היא באוטובוסים, אליהם נרשמים באקספו. הם יצאו מדרבן בין שתיים לשלוש. זה משאיר כשעתיים בעיר הזינוק, בקור של חמש– עשר מעלות.
מה שמביא אותנו למזג האוויר. החורף באיזור הזה של דרא” פ חם. בשבועות שלפני הקומראדס הטמפרטורה ישבה קבוע על 27-28 מעלות, מה שעורר אצלי אפילו ספקות אם שפוי לנסוע. האנשים שאיתם דיברתי ידעו לספר שלפני שנתיים היתה הטמפרטורה בסיום 32 מעלות, והיו אפילו כאלה שהתמוטטו ומתו.
בפועל, נרשמה ביום הריצה ירידה, ובשעה שבה הגעתי, שתיים אחה” צ, הטמפרטורה היתה כ-24 מעלות. גם זה לא קריר, כידוע, אבל לא הרגשתי השפעה גדולה כפי שחששתי. בכל מקרה, חשוב לזכור את זה כמתכננים את משטר המים, המלחים והמאמץ.
כל כך הייתי עסוק בחום, ששכחתי את הקור שלפני הזינוק. אני נוהג להביא למרתונים בגדים ישנים ולזרוק אותם לפני הזינוק, והפעם – למעט סווט שירט שרצתי איתו את הקילומטר הראשון – פשוט שכחתי. בערב לפני המירוץ ביקשתי מהקונסיירז‘ במלון שמיכה ישנה, וקיבלתי שמיכת צמר עתיקה שאיתה התעטפתי עד לזינוק. היא התבררה כלהיט; עשרות רצים קפואים במריצבורג התבוננו בי בקנאה, כמה נשים הציעו לי נישואין תמורת התכרבלות רגעית. למעשה, נדמה לי שנעניתי לכמה מהן. אחרי 90 ק” מ, מי זוכר.
הזינוק הוא בחושך מוחלט, לפני בניין העיריה במריצבורג. הוא מדורג לפי התוצאות במרתון, ולפחות במקום שבו זינקתי לא היתה צפיפות בעייתית. כאמור, כל המסלול הוא על כביש, מואר היטב ולא בעייתי מבחינת מדרך הרגל.
אשר לארגון, נאמר זאת כך: הייתי ברוב המרתונים הגדולים בעולם, וזהו המירוץ המאורגן מכולם. בממוצע יש תחנת עזרה אחת ל-2.5 ק” מ, ויש בה הכל: מים בשקיות קטנות ונוחות מאוד ׁ) ביס בקצה, לחיצה והכל יורד בגרון), משקאות אנרגיה, קולה ללא גזים. עוגיות, סוכריות ג‘ ל, תפוזים, בננות, שוקולד, תפוחי אדמה עם מלח, מה לא. מחצי המרחק יש בכעשר תחנות גם מסג‘ יסטים, ולא מעט אנשים משתמשים בשירותיהם.
רצתי עם פאוץ‘ קטן, ובו הג‘ לים שאני רגיל אליהם, סוכריות ג‘ ל וכדורי מלח. המשטר הבסיסי היה שקית מים עשרים דקות אחרי השעה העגולה של ריצה, שקית משקה אנרגיה עשרים דקות אח” כ. בשעה העגולה הלכתי שתי דקות, כדי להכניס את הג‘ ל, הסוכריות, חצי בננה וכדור מלח, עם שתיים– שלוש שקיות מים שלקחתי בתחנה הקודמת. אחרי חמש או שש שעות החזרה לריצה לא קלה, אבל זה עובר אחרי 100-200 מטר. בסופו של דבר, סיימתי את הריצה בתחושה טובה בכל מה שנוגע לאנרגיה ונוזלים.
טקטיקה
התקווה שלי היתה לסיים את המירוץ בפחות מ-8 שעות. מכיוון שהגעתי ל-58 ק” מ בקצב של פחות מ-5:00 ד‘ לק” מ, זה נראה לא בלתי אפשרי: קצב 5 פירושו 7:30 שעות ל-90 ק” מ, ועוד חצי שעה למה שאובד בקטעי ההליכה הקצרים ובעייפות בסיום.
אלא שכאן נכנס אופיו של המסלול. צריך להבין: עד 2 הק” מ האחרונים בתוך דרבן, אין בקומראדס 500 מ‘ ישרים. אם היו מחלקים את המירוץ לשני מרתונים ( נוריד את ה-5 פלוס העודפים), הם היו קשים משמעותית מכל מרתון תחרותי ” רגיל“. אחרי המרתון ה” ראשון“, למשל, מגיח פתאום קטע של כ-3 ק” מ של עלייה כמעט רצופה, קשה משמעותית מ” גבעת שברון הלב” המפורסמת של בוסטון – וזה רק קטע אחד. אחרי יותר מ-80 ק” מ, בכניסה לדרבן, יש לא פחות מ-3 עליות שכמוהן אין באף אחד מהמרתונים הגדולים שאתם מכירים.
וזה עוד החלק הקל. העליות סוחטות את הכוח, הירידות גומרות את הרגליים. הדברים מגיעים לכך שאתה מייחל לעלייה, שתקטין קצת את הכאב. תחזרו לתיאור של נוקס בראשית הטקסט: הוא מדוייק לגמרי. מ-35 ק” מ בערך אתה רץ בתוך בועה של כאב, שהולך ומתגבר כל הזמן.
כואב לך במקומות שאתה לא מכיר, שאתה לא יודע שיש בהם עצבים. כואב בחלק הפנימי של המרפקים, תוצאה של 100 אלף צעדים שבהם אתה מטלטל את הידיים קדימה ואחורה. כואב בברכיים, בירכיים, בכפות הרגליים, בסוליות הנעליים.
לכך נוספת התחושה שכל המושג שלך על מרחק מאבד משמעות. אחרי 50 ק” מ חשתי כיווץ בתאומים ברגל ימין, משהו שנדמה לי שכל רץ מכיר. במקרים בהם קרה לי במרתון, הכיווץ הזה הופיע כ-3-4 ק” מ לסיום, ואתה פשוט רץ דרכו. כאן מחכים לך 40 ק” מ נוספים, כלומר מרתון שלם. כל מה שאתה רגיל להתמודד איתו, בקומראדס ההתמודדות הזו היא לאורך זמן ומרחק כמעט לא נתפשים.
ועם זה, אפילו פעם אחת לא עבר בי רצון להפסיק. זה נובע אולי מההבדל האמיתי בין המרתון לאולטרה: במרתון אתה עסוק במהירות, בשמירתה וביכולת להתמיד בה למרות העייפות. באולטרה המהות היא ההתקדמות, ההתמדה, היכולת להכיל את הכאב ולהמשיך לנוע. זה אחר, ונפלא לא פחות.
החוויה
אי אפשר לתאר. מהרגעים שלפני הזינוק, שבהם עומדים שחורים ולבנים, מקומיים וזרים, ושרים את ההמנון הדרום אפריקני בחושך שלפני הזריחה, יש תחושה עילאית של אחווה ואתגר. העידוד לאורך המסלול הוא מדהים: רצתי בבוסטון, מרתון שמתחיל 42 ק” מ מהעיר ורובו בכבישים צדדיים, ואין שם רבע מהעידוד והאווירה שיש בקומראדס, לאורך מרחק כפול ויותר. וזו כמובן רק המעטפת החיצונית לתחושה הפנימית. לא רק של ההישג בסיום, אלא של כל מטר בדרך.
לא אאריך. לא אכנס גם לוויכוח הדי מאוס של ” מרתון או אולטרה“. הקומראדס, מהבחינה הזו, הוא הכל: אולטרה במרחק, במסלול ובאתגר, ומצד שני מירוץ כביש לכל דבר, עם טקטיקה והכנה וקצב. ניסיתי לתת כאן קצת מנסיוני, לטובת מי שחושב לנסות את הקומראדס בעתיד. הייתי יכול לסכם במשפט אחד: אם מסתדר לכם, לכו על זה. אין שום דבר דומה לקומראדס בעולם.